비타민B 음식 종류 - 8가지 비타민 B

비타민 B 음식 종류 알아봐요!

 

현대인은 건강에 관심이 많아지면서 많은 영양제가 출시되고 있습니다. 우리가 기본적으로 섭취하는 경우가 많은 것은 바로 "비타민"인데요, 최근에는 비타민 B를 전문으로 하는 영양제도 출시되고 있습니다.

 

이번 글에서는 비타민 B군 8종류에 대해서 알아보고 비타민B 음식 종류에 대해서 알아보겠습니다.

1. 비타민B군 종류와 효능

비타민 B는 여러 종류의 "군"으로 정의되어 있는데요, 처음에 하나의 물질로 여기다가 후에 여러 가지 유사한 물질로 구성되어 있음이 발견되면서 각각에 번호나 이름을 붙이고, 이를 합하여 비타민 B군 또는 복합체로 부르게 되었습니다.

 

기본적으로 아래의 8종류로 구분되어 있습니다.

 

• Vitamin B1 (티아민)
• Vitamin B2 (리보플라빈)
• Vitamin B3 (니아신)
• Vitamin B5 (판토텐산)
• Vitamin B6 (피리독신)
• Vitamin B7 (비오틴)
• Vitamin B9 (엽산)
• Vitamin B12 (시아노코발라민)

 

※ 위의 8가지 외에 Vitamin B4, B8, B15 등 비타민 B로 표기된 경우가 있습니다. 이는 비타민이 아닌 것으로 밝혀져 제외되었거나, 아직 연구단계이거나, 독성이 있거나 등의 여러 이유로 확정적으로 지위를 얻지 못한 물질들입니다.

 

 

 

비타민 B 효능

비타민 B군은 각 분류에 따라서 우리 몸에 좋은 다양한 역할을 하고 있습니다. 대표적인 효능은 다음과 같습니다.

 

• B1 : 탄수화물 대사에 중요. 신경과 근육 활동에 필요
• B2 : 에너지대사, 항산화 효소 활성화, 피부, 모발 손톱 등 세포 성장과 재생 촉진, 눈의 피로 완화
• B3 : 에너지대사, 지방산과 콜레스테롤 합성, 혈액순환, 숙취예방, 조직세포의 재생, 녹내장 예방
• B5 : 탄수화물, 단백질, 지방의 에너지 생성, 스트레스 완화, 여드름 치료, 콜라겐 생성에 도움
• B6 : 단백질, 아미노산 대사, 피부, 머리카락, 손톱 건강, 신경세포 전달물질 합성 도움, 정신 건강, 입덧 완화 
• B7 : 에너지 대사와 DNS 합성, 피부, 모발, 손발톱 건강, 탈모 예방, 다이어트 효과
• B9 : 적혈구 생성, 태아의 신경발달에 필요, DNA 합성에 도움
• B12 : 핵산 합성과 적혈구 형성, 신경세포 형성과 유지

 

비타민 B 권장량

국내 성인 (19세 ~ 64세) 기준 비타민 B 권장량은 다음과 같습니다.

 

구분	남성	여성
B1(티아민)	1.2㎎	1.1㎎
B2(리보플라빈)	1.5㎎	1.2㎎
B3(니아신)	16㎎	14㎎
B5(판토텐산)*	5㎎	5㎎
B6	1.5㎎	1.4㎎
B7(비오틴)*	30㎍	30㎍
B9(엽산)	400㎍	400㎍
B12	2.4㎍	2.4㎍

※ B5, B7은 권장섭취량이 아닌 충분섭취량을 의미 (권장섭취량 없음)

 

섭취량과 관련한 세부 내용은 아래 링크를 참고하시기 바랍니다.

 

2020 한국인 영양섭취 기준

 

 

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2. 비타민B 음식 종류

비타민 B는 수용성 비타민으로 체내에 거의 저장되지 않으므로 결핍증을 예방하기 위해서는 매일, 혹은 수일 내에 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민B 음식 종류는 다음과 같습니다.

 

1 비타민 B1 (티아민)

비타민B 음식종류 첫번째로, Vitamin B1을 함유하고 있는 음식은 다양한 것들이 있습니다. 다만, 일반적으로 함량이 낮은 경우가 많으므로 다양한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

티아민을 섭취할 수 있는 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

 

종류	100당 함량 (㎎)
곡물 (조, 보리, 기장, 수수, 현미 등)	0.6 ~ 1.2
애플망고, 귤, 포도	0.2 ~ 1.96
돼지고기	0.2 ~ 1.1
콜라비, 케일, 들깻잎 (생것)	0.3 ~ 0.8
해바라기 씨, 피스타치오, 밤 등	0.2 ~ 1.2
팥, 대두, 강낭콩	0.45 ~ 0.96

 

□ Vitamin B1 먹는 방법

티아민은 물에 녹아 손실되기 쉬우며, 열과 알칼리에도 약합니다. 티아민이 풍부한 식품을 가열조리하면 가열조리 전보다 약 20~50%까지 손실된다고 합니다.

 

참고로 마늘에 들어 있는 알리신 성분은 비타민 B1의 흡수를 높이므로 돼지고기를 먹을 때 마늘과 함께 먹으면 좋다고 하네요.

 

2 비타민 B2 (리보플라빈)

비타민 B2를 많이 포함한 음식으로는 다음과 같은 음식이 있습니다.

 

종류	100g 당 함량 (㎎)
호박잎, 들깻잎, 아욱, 두릅 등	0.44 ~ 0.76
달걀	0.47
돼지고기	0.1 ~ 0.58
말린버섯류 (영지, 양송이, 꽃송이, 표고, 목이)	1.2 ~ 2.6
들깨, 아몬드	1.3 ~ 2.9
서리태, 팥, 대두	0.3 ~ 0.79
고등어	0.46

 

□ Vitamin B2 먹는 방법

비타민 B2는 수용성이지만 상대적으로 물에 잘 녹지 않으며, 열에 안정한 편입니다. 다만, 햇빛 등에 노출되면 손실되므로 햇빛을 차단하는 것이 좋습니다. 

 

 

3 비타민 B3 (니아신)

니아신은 우리 몸에서 필수 아미노산인 트립토판으로부터 합성되지만 합성되는 양만으로는 부족하므로 니아신이 풍부한 식품을 통해 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

비타민 B3가 많이 포함된 음식은 다음과 같습니다.

 

종류	100g당 함량(㎎)
닭고기 (가슴, 날개)	5.7 ~ 10.8
돼지고기	1.1 ~ 6.6
애플망고	5.5
찰옥수수, 메밀	5.1 ~6.0
말린버섯(양송이, 표고, 새송이)	8.6 ~ 14.0
땅콩, 해바라기씨	6.1 ~ 10.5
가랑어, 고등어	8.2 ~ 15.3

 

□ Vitamin B3 먹는 방법

니아신은 다른 수용성 비타민과 달리 열에 매우 안정하여 조리나 저장 중에 거의 손실되지 않는다고 합니다. 그리고 달걀, 우유와 같은 트립토판이 많이 들어 있는 식품을 섭취하면 니아신을 합성할 수 있습니다.

 

4 비타민 B5(판토텐산)

판토텐산은 육류, 달걀, 콩류, 버섯 등에 많으며, 과일에는 적게 들어 있는 편입니다.

 

 

판토텐산이 많은 음식은 다음과 같습니다.

 

종류	100g당 함량(㎎)
소고기	1.9 ~ 3.6
오리고기	2.3
두릅, 마늘, 시금치	1.5 ~ 2.5
말린버섯 (양송이, 느타리, 표고, 새송이, 영지)	8.4 ~ 29.1
삶은 밤	4.6
난황(달걀, 메추리알)	3.0 ~ 4.9
말린 대두(청자3호, 대풍), 말린 녹두	2.6 ~ 4.2

 

□ Vitamin B5 먹는 방법

판토텐산은 수용성이지만 습열에 안정하며, 건열과 산·알칼리에 불안정한 편입니다. 따라서 구이보다는 삶거나 쪄서 먹는 것이 좋습니다.

 

5 비타민 B6(피리독신)

 

 

비타민 B6가 많이 들어있는 음식은 그렇게 많지는 않은 것 같습니다. 몇 가지 음식은 다음과 같습니다.

 

종류	100g당 함량(㎎)
아보카도, 두리안	0.25 ~ 0.32
피스타치오넛, 해라바기씨 (말린것)	1.4 ~ 1.7
다랑어, 연어	0.56 ~ 0.85
육류 간(소, 양, 거위 등)	0.76 ~ 1.02
말린 버섯 (느타리, 표고, 새송이)	1.21 ~ 2.05
마늘	1.28
수수, 기장	0.28 ~ 0.39

※ 비타민B6는 단일물질이 아니며 6종류를 총칭하는 이름입니다. 다만, 피리독신이 가장 먼저 발견되었기 때문에 대표 화학명칭으로 자주 사용됩니다.

 

□ Vitamin B6 먹는 방법

동물성 식품에 들어 있는 비타민 B6는 식물성 식품에 들어 있는 것보다 흡수율이 높다고 합니다.

 

뇌 활동을 촉진시켜 숙면을 방해할 수 있으므로 보충제의 섭취는 자기 전보다 아침에 복용하여 낮 동안 작용하게 하는 것이 좋습니다.

 

6 비타민 B7(비오틴)

 

 

비오틴은 최근 많은 관심을 받고 있는데요, 비오틴이 풍부한 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

 

종류	100g당 함량(㎍)
난황 (달걀, 오리알, 메추리알)	21.3 ~ 88.8
호두, 아몬드 등	18.8 ~  27.9
데친버섯(느티만가닥, 느타리, 양송이 등)	3.5 ~ 17.1
아보카도, 두리안, 방울토마토	3.5~5.9
꽃게	98.2
멸치	35.1 ~ 80.0
말린 콩 (동부, 리마, 대두, 서리태 등)	7.7 ~ 26.8
케일, 청경채, 자색양파	22.0, ~ 42.4

 

비오틴이 많은 음식에 대한 조금 더 자세한 정보는 아래 글을 참고하세요!

비오틴 많은 음식 BEST 7

 

□ Vitamin B7 먹는 방법

비오틴은 열에 비교적 안정하므로 조리 중에 잘 파괴되지 않습니다. 건강한 장내 세균은 비오틴을 합성하는 데 도움이 되는데 음주와 흡연은 장내 세균의 활동을 방해하므로 비오틴의 섭취가 더 필요할 수 있습니다.

 

7 비타민 B9 (엽산)

 

임반부에게 꼭 필요한 엽산! 엽산이 많은 음식은 다음과 같습니다.

 

종류	100g당 함량(㎍)
두리안, 리치, 대추, 아보카도, 딸기	54 ~ 150
시금치, 아스파라거스, 우엉, 호박잎	212 ~ 272
볶은 콩(흑태, 서리태, 대풍, 노란콩)	180 ~ 882
달걀, 오리알, 메추리알	81 ~ 105
말린버섯(느타리, 새송이)	420 ~ 734

 

엽산 많은 음식에 대한 조금 더 자세한 정보는 아래 글을 참고하세요!

엽산이 많은 음식 BEST 5

 

□ Vitamin B9 먹는 방법

엽산은 빛과 열에 약하여 식품을 저장하거나 조리하는 과정에서 많이 손실되므로 생으로 섭취하는 것이 좋습니다. 임신을 준비하고 있는 경우라면 식품만으로 충분히 섭취하기 어려우므로 보충제를 복용하는 것이 좋다고 합니다.

 

8 비타민 B12(시아노코발라민)

 

비타민 B12는 주로 동물성 식품에 많이 들어있는데요, 다음과 같은 것들이 있습니다.

 

종류	100g당 함량(㎍)
바지락, 꼬막, 참굴, 멸치 등	24.0 ~ 74.0
고등어, 연어	9.4 ~ 11
육류의 간 (양, 소, 거위, 돼지, 닭)	16.9 ~ 76.5
메추리알	3.7

 

조금 더 자세한 정보는 아래 글을 참고하세요!

비타민 B12가 많은 음식 BEST 3

 

□ Vitamin B12 먹는 방법

비타민 B12는 주로 동물성 식품에 들어 있어 식물성 식품만 섭취하면 결핍될 수 있습니다. 생선이나 육류 관련 음식 혹은 유제품을 통해서 충분히 섭취하시기 바랍니다.

 

맺음말

이번 글에서는 비타민B 음식 종류에 대해서 알아보았습니다. 최근 비타민 B에 대한 관심이 높아지고 있는데요, 건강을 위해서 평소에 몸에 좋은 음식을 섭취하는 습관을 들이시기 바랍니다.