비타민 B12가 많은 음식 BEST 3

비타민 B12가 많은 음식 3가지 정리

 

비타민 B12는 비타민 B군 중 가장 나중에 발견된 비타민으로 붉은색을 띠며, 코발라민(cobalamin)이라고도 부릅니다. 비타민 B12는 적혈구의 생성과 성숙, 신경계의 정상적인 기능, DNA 합성에 필요하기 때문에 매우 중요한 영양소입니다.

 

 

비타민 B12는 수용성 비타민으로 자연의 식품이나 강화식품, 보충제를 통하여 섭취할 수 있는데요, 과연 어떤 음식에서 비타민 B12를 얻을 수 있을까요? 이번 글에서는 비타민 B12가 많은 음식 3가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 비타민B12의 효능

비타민 B12의 대표적인 효능으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

 

• 유전자 물질 (DNA, RNA) 생산
• 적혈구 생산
• 신경세포 건강
• 심혈관 질환 예방
• 노인성 황반변성 예방
• 치매 예방, 기억력 강화
• 피로 회복
• 수면개선

 

 

반면, 비타민 B12가 부족하거나 과잉 섭취하는 경우에는 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

 

비타민 B12 부족 증상

정상적인 식사를 하는 사람에게서 비타민B12의 결핍은 드물다고 합니다. 하지만 알코올 중독, 심한 다이어트를 하는 사람, 위장 질환자, 노인, 채식주의자에게는 비타민 B12 결핍이 일어날 수 있습니다.

 

결핍이 일어난 경우의 증상은 다음과 같습니다.

 

• 피로감
• 두통
• 호흡곤란
• 혀의 통증
• 손가락과 발가락 통증
• 위염, 위궤양
• 식욕감퇴
• 변비, 설사
• 인지기능 저하
• 우울증
• 뼈 건강의 악화
• 퇴행성 신경질환 

 

다만 위의 증상들은 아주 특이한 현상이라고 보기는 어려운, 다른 요인으로도 자주 발생하는 증상이어서, 해당 증상이 비타민 B12 결핍에 의해서 발생한 것인지 판단하기는 쉽지 않습니다.

 

과다 섭취하면?

일상적인 식사나 보충제로 비타민 B12를 많이 섭취해서 건강에 문제가 되는 유해한 영향은 아직 특별하게 알려진 것은 없다고 합니다. 실제로 국내 영양성분 섭취 기준에서도 비타민 B12의 상한 섭취량 역시 정해져 있지 않습니다.

 

일부 영향에 대한 연구가 진행 중이기는 한데, 아직은 연구단계인 것 같네요.

 

 

2. 비타민B12 권장섭취량

국내 기준의 비타민B12 권장 섭취량은 남·녀 모두 동일합니다. 다만, 임신부와 수유부의 경우 소량이 더 필요한 것으로 권고하고 있습니다.

 

[국내 성인 기준 1일 비타민 B12 권장 섭취량]

구분	권장섭취량
15세 이상	2.4㎍
임신부	2.6㎍
수유부	2.8㎍

 

연령별로 좀 더 세분화된 자료는 아래 표를 참고하시기 바랍니다.

 

[연령별 섭취기준]

 

출처: 2020 한국인 영양소 섭취기준(비타민)

 

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3. 비타민B12 많은 음식 3가지

비타민 B12를 많이 포함하고 있는 음식의 종류가 아주 많지는 않습니다. 이런저런 영양성분을 많이 포함한 음식에 빠지지 않고 등장하는 견과류, 채소류, 곡류, 버섯류 등은 의외로 비타민 B12를 거의 함유하고 있지 않습니다.

 

비타민 B12는 주로 동물성 식품에 들어 있는 편이며, 어패류나 육류의 내장, 난류, 유제품 등에 많이 함유되어 있습니다. 그러면 어떤 음식이 있는지 알아보겠습니다.

 

노인, 악성빈혈 환자, 위장관 수술 환자, 채식주의자 등 비타민B12 결핍 고위험군은 식품을 통해 충분한 양의 비타민B12를 섭취할 수 없기 때문에 보충제 복용이 필요할 수 있습니다. (의사와 상의!)

 

 

1 어패류

 

비타민 B12가 많은 음식 첫번째는 어패류입니다. 어패류는 우리가 B12를 섭취하기에 좋은 음식입니다. 혹시 모를 "중금속"에 대한 걱정만 없다면 생선은 여러모로 몸에 좋은 성분이 많은 음식이죠. 어패류의 비타민 B12 함량은 다음과 같습니다.

 

[어패류의 B12 함량]

종류	100g당 함량 (㎍)
바지락	74.01
꼬막	45.9
참굴	28.41
중멸치, 대멸치 (삶아서 말린것)	24 ~ 25
가리비	22.9
고등어	11
연어	9.4
대게 (삶은것)	7.2
미꾸라지 (삶은것)	6.3
오징어	4.37
꽃게	4.3

※ 멸치, 대게, 미꾸라지 외에는 "생것" 기준

 

2 육류와 내장 (간 등)

육류의 부산물, 특히 간에는 비타민 B12 성분이 많이 포함되어 있습니다. 하지만 사실 육류의 부산물은 누구나 쉽게 섭취할 수 있다고 하기는 어렵겠네요. (저도 개인적으로는 불호라서;;;)  일반적으로는 오리고기, 소고기를 통해서 섭취가 가능할 것 같습니다.

 

[육류의 함량]

종류	100g당 함량 (㎍)
어린양 간 (삶은것)	76.5
소 간 (삶은것)	70.58
거위 간 (생것)	54
돼지 간 (삶은것)	18.67
닭 간 (삶은것)	16.85
오리고기	3.4
소고기	0.95 ~ 5.17
돼지고기	0.2 ~ 1.74

※ 소고기나 돼지고기는 부위별로 편차가 조금 있는 편입니다.

 

그 외에도 해외의 성분표를 보면 말고기, 토끼고기(;;;)도 6~7㎍ 정도로 꽤 많이 포함하고 있습니다만... 아무래도 일반적인 식사로 섭취하는 건 어렵겠죠?

 

3 난류

난류는 동물성 식품인 만큼 비타민 B12를 포함하고 있습니다. 비타민 B12의 경우 특히 메추리알에 많이 함유되어 있습니다.

 

[난류의 함량]

종류	100g당 함량 (㎍)
메추리알	3.68
오리알	1.88
달걀	0.81

※ "생것" 기준

 

비타민 B12는 대부분 노른자 부위에 많이 포함되어 있습니다.

 

기타 음식

 

 

위에서 언급한 식품군 외, 비타민 B12가 많은 음식은 다음과 같은 것이 있습니다. 일부 말린 버섯, 유제품 등에 포함되어 있습니다.

 

[기타 비타민 B12가 많은 음식]

종류	100g당 함량 (㎍)
석이버섯 (말린것)	2.17
목이버섯 (말린것)	1.97
양송이버섯 (말린것)	1.47
김 (조미, 구운것)	66.22
분유	4.12 ~ 5.54
우유	0.34 ~ 1.08
치즈	0.2 ~ 1.75

※ 조미김의 경우, 100g 기준당 함량이어서 다소 수치가 높게 나온듯 합니다.

 

마무리

이번 글에서는 비타민 B12가 많은 음식 3가지에 대해서 알아보았습니다. 비타민 B12를 많이 포함하는 음식의 종류는 많지는 않지만, 보통의 생선이나 육류 관련 음식 혹은 유제품을 통해서 충분히 섭취할 수 있을 것으로 생각됩니다.