칼륨이 많은 음식 BEST 7

칼륨이 많은 음식 7가지 정리

 

칼륨은 세포, 신경 및 근육이 정상적인 기능을 하는 데 필수적인 무기질로, 모든 신체 조직에 존재하며, 대부분(98%)은 세포 내에 존재하고 있습니다.

 

채소와 덜 가공된 곡물을 섭취하던 시절에는 칼륨 섭취가 부족하지 않았으나 최근에는 식단의 서구화, 가공 식품의 섭취 증가로 인해서 필요한 양보다 적게 섭취하고 있는 경우가 많다고 하네요.

 

 

 

특히, 칼륨은 몸속 나트륨의 배출 효과로 체내의 수분량과 산·알칼리의 균형을 조절하는 역할을 하기도 하는데, 최근 나트륨 섭취량이 증가하면서 이에 상응하는 칼륨이 꼭 필요하다고 합니다. 그렇다면 어떤 음식에서 섭취할 수 있을까요? 이번 글에서는 칼륨이 많은 음식 7가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 칼륨의 효능

대표적인 칼륨의 효능은 다음과 같습니다.

 

• 나트륨 배출 촉진
• 혈압 조절
• 뇌졸중 및 심혈관 질병 예방
• 신장 결석 예방
• 골다공증 위험도 감소
• 혈당 수치 조절
• 근육 강화
• 신경 기능 조절

 

 

반면, 칼륨이 부족하거나 과잉 섭취하는 경우 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

 

칼륨이 부족하면?

건강한 상태에서는 칼륨 결핍이 나타나지 않지만, 여러 가지 이유로 결핍이 발생하는 경우 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.

 

• 고혈압 위험도 상승
• 심혈관 질병 위험도 상승
• 만성피로
• 어지럼증
• 하체 부종
• 손발 저림
• 신장결석 위험 증가
• 변비
• 근육 경련

 

 

칼륨을 과다 섭취하면?

건강한 사람이라면 신장에서 다량 섭취된 칼륨을 몸 밖으로 배설시키기 때문에, 과잉 섭취에 대해서 크게 신경을 쓰지 않아도 됩니다. 하지만, 신장 기능이 약해서 배출이 잘 이루어지지 않는 경우, 고칼륨 증상으로 다음과 같은 문제가 발생할 수 있어서 매우 주의해야 합니다.

 

• 호흡곤란
• 위장관 기능 이상 (구역감, 구토, 설사)
• 심장마비
• 부정맥
• 근육마비
• 전신무력감

 

2. 칼륨 권장섭취량

칼륨의 경우 평가 자료가 충분하지 못하여, 권장섭취량이 별도로 설정되지 않았습니다. 또한 과다 섭취에 대한 명확한 평가는 수행되지 않아서 상한섭취량 역시 정해져 있지 않습니다. (부작용이 없다는 의미는 아닙니다)

 

현재는 "충분섭취량"만 제공되고 있습니다.

 

※ 충분섭취량
충분섭취량은 영양소의 필요량을 추정하기 위한 과학적 근거가 부족할 경우, 대상 인구집단의 건강을 유지하는 데 충분한 양을 설정한 수치로, 건강한 사람들의 영양소 섭취량 중앙값을 기준으로 정했다.

 

 

국내 기준 칼륨 충분 섭취량은 다음과 같습니다.

 

 

[1일 칼륨 충분 섭취량]

나이	충분섭취량 (㎎)
0-5개월	400
6-11개월	700
1 ~ 2세	1,900
3 ~ 5세	2,400
6 ~ 8세	2,900
9 ~ 11세	3,400
12세 이상	3,500

※ 수유부의 경우 충분섭취량 + 400㎎을 권장.

 

출처: 2020 한국인 영양소 섭취기준(무기질)

 

 

일반적인 성인의 충분섭취량은 남녀 상관없이 3,500㎎인 것을 알 수 있습니다.

 

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3. 칼륨이 많은 음식 7가지

칼륨은 채소류, 과일류 등 거의 모든 식품에 골고루 함유되어 있습니다. 따라서 평소에 균형 잡힌 식사를 한다면 충분한 양을 섭취할 수 있습니다. 대표적으로 칼륨이 많은 음식은 다음과 같습니다.

 

1 채소류

 

 

칼륨이 많은 음식의 대표로는 채소를 들 수 있습니다. 채소는 여러 가지 영양소 섭취에 중요한 것으로 널리 알려져 있지만, 현대인은 상대적으로 채소 섭취가 조금 부족한 편이긴 하죠. 접하기 쉬운 생채소 위주로 정리해보면 다음과 같습니다.

 

[생채소의 함량]

종류	100g당 함량 (㎎)
시금치	813
고구마 잎	794
마늘	705
구기자 잎	690
뽕잎	688
가시오갈피 순	678
상추	678
비름	670
쑥	652
호박잎	627
케일	594
고춧잎	589
참나물	577
두릅	577
마	570
돼지감자	561

 

위의 예는 일부이며, 그 외에도 우리가 섭취하는 많은 채소들에 풍부하게 함유되어 있습니다. 평소 식단에 채소를 포함하는 것만으로도 칼륨을 충분하게 섭취할 수 있겠죠?

 

2 과일

 

 

과일은 맛도 좋으면서 몸에 좋은 성분이 포함된 경우가 많습니다. 일부 과일들은 칼륨이 풍부하게 함유되어 있는데요, 생과일 위주로 함량을 정리하면 다음과 같습니다.

 

[과일의 칼륨 함량]

종류	100g당 함량 (㎎)
아보카도	720
산수유	621
구기자	601
두리안	510
참외	450
머루	378
멜론	374
바나나	346
체리	322
포도	322
대추	310
키위	284

 

평소에 주로 섭취하기 좋은 과일은 바나나, 멜론, 포도, 키위 정도일 것 같습니다. 참고로 우리가 보통 많이 먹는 사과나 감, 배, 귤 등은 상대적으로 칼륨 함량은 낮은 편 (200㎎ 이하)이라고 합니다.

 

3 육류, 생선

 

 

육류 하면 단백질이 가장 먼저 생각나죠? 하지만 육류에는 칼륨도 어느 정도 함유되어 있으며 부위별로 조금씩 차이가 있습니다. 또한 어패류에도 어느정도 포함된 경우가 있는데요, 대략적으로 정리하면 다음과 같습니다.

 

[육류 및 어패류의 함량]

종류	100g당 함량 (㎎)
돼지고기	287 ~ 479
소고기	160 ~ 337
닭고기	147 ~ 234
멸치 (삶아서 말린것)	531 ~ 1045
넙치(광어)	465
대구	357 ~ 403
삼치	387
고등어	332
조기	329
굴	322

 

다만 육류의 과다 섭취는 무언가 안 좋은 영향도 많은 것 같으니 적정량을 섭취하는 것이 좋겠죠? 생선도 중금속의 찜찜함만 없으면 참 좋은 식품인 듯하네요.

 

4 견과류, 씨앗

 

 

견과류와 씨앗은 칼륨도 많이 포함하고 있습니다. 몇 가지 접하기 쉬운 것 위주로 정리하면 다음과 같습니다.

 

[견과류, 씨앗류의 함량]

종류	100g당 함량 (㎎)
목화씨 (구운것)	1350
피스타치오넛(볶은것)	1024
땅콩(볶은것)	799
아몬드(말린것)	780
해바라기씨(볶은것)	750
호박씨(말린것)	688
은행(생것)	684
참깨(흰깨)	679
수박씨(볶은것)	640
밤 (생것)	439
호두 (말린것)	353

 

100g 기준으로 보면 씨앗이나 견과류의 함량은 매우 높은 편입니다. 하지만 견과류나 씨앗류를 너무 많이 섭취하는 것은 좋지 않기 때문에 그 점은 감안하시고 보셔야 할 것입니다. (보통 견과류 1일 적정 섭취량은 30g 이내라고 알려져 있습니다)

 

5 콩류

콩과 칼륨은 뭔가 별로 어울린다는 느낌은 없는데... 함량을 살펴보면 의외로 많이 포함하고 있습니다. 말린 것 위주로 함량을 살펴보면 다음과 같습니다.

 

[콩의 함유량]

종류	100g당 함량 (㎎)
콩(대두)	1804 ~ 2842
쥐눈이콩	1888
리마콩	1800
녹두	1420
팥	1131 ~ 1411
동부	1181
병아리콩	1085
렌즈콩(렌틸콩)	934 ~ 943
강낭콩 (생것)	730

 

위와 같이 콩은 칼륨의 좋은 급원 식품입니다. 여러모로 좋은 식품이므로 평소에 자주 섭취하는 것이 좋을 것 같습니다.

 

6 버섯

버섯에도 칼륨이 많이 포함되어 있습니다. 여기서는 생 버섯 위주로 정리하였습니다.

 

[버섯 함유량]

종류	100g당 함량 (㎎)
팽이버섯	434
양송이버섯	404
표고버섯	390
노루궁뎅이버섯	362
목이버섯	361
만가닥버섯	356
느티만가닥버섯	341
송이버섯	317

 

7 곡류

우리가 자주 섭취하는 곡류에도 칼륨이 포함되어 있습니다. 생 곡류 위주로 정리하면 다음과 같습니다.

 

[곡류의 함유량]

종류	100g당 함량 (㎎)
메밀	444
수수	365 ~ 375
조	298 ~ 370
현미	224 ~ 366
기장	301 ~ 366
옥수수	270 ~ 297
보리	216 ~ 366

 

백미보다는 잡곡이나 현미가 섭취에 유리한 것 같습니다.

 

기타 음식

위에서 언급한 식품군 외에도, 해초류, 난류에도 칼륨이 포함되어 있는 음식이 있습니다. 몇 가지 예를 들면 다음과 같은 것들이 있습니다.

 

[기타 칼륨이 많은 음식의 함유량]

종류	100g당 함량 (㎎)
김 (조미, 구운것)	1328
미역 (생것)	1112
매생이 (생것)	263
메추리알	154
달걀	131

 

4. 칼륨 섭취방법

• 칼륨은 수용성이므로 물을 이용하여 조리할 경우 단시간에 이루어지도록 하는 것이 좋습니다.
• 가공과정에서 많이 손실되므로 되도록이면 자연식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

※ 채소는 잘게 썰어 물에 씻는 것만으로도 10% 정도의 칼륨 손실이 있고, 데치면 50% 정도의 칼륨 손실이 있다고 알려져 있습니다.

 

 

다만, 신장에 문제가 있는 경우라면 칼륨이 풍부한 음식의 섭취는 부작용을 일으킬 가능성이 높습니다. 따라서 가능하면 칼륨이 많은 음식은 자제해야 합니다. 과일 섭취도 가능하면 칼륨 함량이 낮은 과일 위주로 섭취하시기 바랍니다. 그리고 채소는 물에 삶거나 데친 후 먹으면 칼륨 섭취량을 줄일 수 있습니다.

 

마무리

이번 글에서는 칼륨이 많은 음식 7가지에 대해서 알아보았습니다. 칼륨은 비교적 많은 음식에 골고루 포함되어 있어서 섭취에 크게 어려움은 없는 편입니다. 다만, 현대인은 칼륨 주요 급원식품인 곡류 및 채소, 과일 섭취가 감소하는 추세이고, 나트륨을 과잉 섭취하는 경우가 많으므로 평소에 균형 있는 식사를 하는 것이 중요할 것 같습니다.