철분 많은 음식 BEST 5

철분 많은 음식 5가지 정리

 

철분은 체내에 산소를 공급해 주는 헤모글로빈의 구성 성분으로서 산소를 각 조직으로 운반하는 역할을 합니다.

 

철분은 체내에 미량 존재하지만 그 작용은 우리 몸에 매우 중요한데요, 특히 성장기 어린이와 청소년, 성인 여성, 특히 임신부는 필요량이 증가하므로 장기적으로 철분 섭취가 부족하면 빈혈을 일으키기 쉽습니다. 가능하면 평소에 음식을 통해서 철분을 충분히 섭취하는 것이 중요하겠죠?

그렇다면 어떤 음식에서 철분을 얻을 수 있을까요? 이번 글에서는 철분 많은 음식 5가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 철분의 효능

철은 폐에서 조직으로 산소를 전달하는 적혈구 단백질인 헤모글로빈의 필수 성분입니다. 적절한 철분의 섭취는 우리 몸에 다음과 같은 효능을 가져올 수 있습니다.

 

• 신체 곳곳에 산소 운반
• 근육 세포 형성
• 신진대사 보조
• 신경전달 물질 활성화
• 간 해독 과정 도움
• 면역 기능 향상
• 뇌기능 향상

 

 

반면, 철분이 부족하거나 과잉 섭취하는 경우 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

 

철분이 부족하면? 

철결핍은 전 세계적으로 흔한 증상으로 특히 영유아, 가임기 여성, 임산부에서 발생률이 높다고 합니다. 

 

10~20대 여성의 경우 다이어트로 인한 철분 결핍 빈혈이 흔하며, 30~40대엔 임신과 수유 등 빈혈이 발생하기 쉽다고 합니다. 성장이 활발하게 일어나는 소아·청소년의 경우도 철분 요구량이 증가하는데 영양소가 결핍되면 빈혈이 발생할 수 있습니다. 

 

 

철결핍이 있는 경우 다른 영양 결핍증 도 같이 가지고 있는 경우가 많다고 합니다. 철 결핍 시 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.

 

• 소혈구성 또는 저색소성 빈혈
• 작업능률의 저하
• 어린이 발달장애, 행동장애
• 지적 수행능력의 저하
• 면역력 저하
• 감염에 대한 저항력 저하

 

 

철분을 과다 섭취하면?

건강에 도움을 주는 철분이어도 일일 섭취허용량을 넘어가면 '철 중독증'에 걸릴 수 있으니 주의해야 합니다.

 

• 구토, 설사
• 심장, 간 손상
• 복부 통증, 구토, 변비
• 어지러움증

 

다만, 식사를 통해 철이 과잉 섭취될 경우는 매우 드문 편이고, 주로 보충제 등을 통해 급성으로 중독되는 경우에 위와 같은 증상을 유발할 수 있다고 합니다.

 

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2. 철분 권장섭취량

국내 성인 기준의  철분 권장 섭취량은 다음과 같습니다.

 

[국내 성인 기준 1일 철분 권장 섭취량]

	남성	여성
19 ~ 49세	10㎎	14㎎
50 ~ 64세	10㎎	8㎎
65 ~ 74세	9㎎	8㎎
75세 이상	9㎎	7㎎

※ 임산부의 경우 위의 권장량 + 10mg을 권장.

 

 

좀 더 세부적인 자료는 아래 표를 참고하시기 바랍니다.

 

[연령별 철분 섭취량]

※ 상한섭취량: 인체에 유해한 영향이 나타나지 않는 최대 영양소 섭취 수준

 

출처: 2020 한국인 영양소 섭취기준(무기질)

 

 

3. 철분 많은 음식 5가지

식품을 통해 섭취한 철분은 약 10% 정도만 우리 몸에 흡수됩니다. 고기나 생선에 들어있는 철분은 약 15%가 흡수되며 과일, 채소, 콩류, 곡류 등의 식물성 식품의 철분은 약 5% 정도만 흡수됩니다.

 

 

따라서 흡수가 잘 되는 동물성 식품과 잘 안 되는 식물성 식품을 균형 있게 먹어 흡수율을 높이는 게 중요하다고 하는데요, 그렇다면 과연 어떤 음식에 철분이 많이 함유되어 있는지 살펴보도록 하겠습니다.

 

1 어패류

 

몸에 좋은 음식에 꼭 나타나는 "멸치"는 "철분 많은 음식"에서도 어김없이 포함되었습니다. 다만 잔멸치는 의외로 철분 함량이 낮게 나왔는데요, 조금 의아하긴 합니다. (대멸치, 중멸치와 큰 차이가 있을 것 같지는 않은데 말이죠!)

 

[어패류의 철분 함량]

종류	100g당 함량 (㎎)
대멸치 (삶아서 말린것)	12.26
중멸치 (삶아서 말린것)	12
미꾸라지 (삶은것)	6.4
굴, 참굴 생것	8.72
은어, 구운것	5.5
전복, 튀긴것	3.8
백합, 삶은것	3.9
가리비	2.95

 

생선류에는 철분이 많이 포함되어 있는 편은 아닙니다만, 미꾸라지, 굴, 은어 등 일부 어패류에는 철분이 포함되어 있습니다.

 

2 육류와 내장 (간 등)

 

 

육류에는 철분 성분이 포함되어있는데요, 특이하게 육류의 내장 부분, 특히 간에 많은 양의 철분이 포함되어 있습니다. 아무래도 호불호가 있고, 누구나 섭취하기에 적합한 음식이라고 보기에는 어려운 게 사실이죠. 일반적으로는 소고기를 통해서 섭취가 가능할 것 같습니다.

 

[육류의 함량]

종류	100g당 함량 (㎎)
거위간	30.53
고래고기	25.9
돼지 허파, 간	16.4~18.9
닭 간	11.63
소 간	6.54
소고기	1.2 ~ 3.38
돼지고기, 닭고기	1.2 미만

 

육류는 식물성 식품에 비해 철분 흡수가 잘 되는 편이고 단백질 성분이 철분 흡수를 도와주므로, 철분의 좋은 급원이 됩니다.

 

3 채소류

 

 

일부 채소류에는 철분이 많이 들어 있습니다. 말린 것 등은 다소 과도한 함량이 보일 수 있으므로, 생 것 위주로 몇 가지 정리하면 다음과 같습니다.

 

[생채소의 함량]

종류	100g당 함량 (㎎)
냉이	13.24
쑥	8.14
두릅	8
쌈추	6.19
취나물	5.99
삼채	5.78
고구마 잎	5.64
고춧잎	4.35
시금치	3.93
매생이	18.3

※ 매생이는 해조류입니다만 채소군으로 포함시켰습니다.

 

그 외에도 많은 채소들이 철분을 함유하고 있습니다. 다만, 채소와 같은 식물성 식품의 철분은 5% 정도만 흡수되어, 육류에 비해서 흡수율이 다소 떨어지는 편이라고 합니다. 또한 식이섬유 성분이 흡수를 방해하기도 합니다.

 

예전부터 철분의 왕으로 알려진 시금치의 경우 철분을 함유하고는 있지만 옥살산 성분이 철분의 흡수를 방해하는 역할을 한다고도 합니다.

뽀빠이는 플라시보효과?

 

4 견과류, 씨앗

 

 

견과류와 씨앗 역시 영양소 많은 음식을 언급할 때 항상 등장하는 단골손님입니다. 철분 성분 역시 포함하고 있습니다.

 

[견과류, 씨앗류의 함량]

종류	100g당 함량 (㎎)
삼씨 (말린것)	13.1
아마씨(볶은것)	9
호박씨 (말린것)	8.62
들깨 (볶은것)	7.5
참깨 (볶은것)	5.4 ~ 6.4
수박씨(볶은것)	5.3
캐슈넛(볶은것)	4.8
아몬드(볶은것)	4.59
피스타치오넛(볶은것)	3.79
해바라기씨(볶은것)	3.6

 

그 외에도 땅콩, 피칸, 브라질너트, 호두 등의 견과류에서 2㎎ 이상의 철분을 함유하고 있습니다. 다만, 견과류의 경우 주석산이 포함된 경우 철분 흡수를 방해할 수도 있다는 이야기도 있네요.

 

5 콩류

철분과 콩은 별로 어울릴 것 같지 않기도 한데요, 의외로 콩은 철분 성분을 많이 함유하고 있습니다. 말린 콩 위주로 함량을 살펴보면 다음과 같습니다.

 

[콩의 함유량]

종류	100g당 함량 (㎎)
콩(대두)	6.2 ~ 11.8
쥐눈이콩	8.14
렌즈콩(렌틸콩)	7.17
잠두 (생것)	6.7
리마콩	6.2
팥	4.8 ~ 5.9
동부	5.15
녹두	4.11

 

다만 콩에 들어있는 피틴산은 철분의 흡수를 방해하는 역할을 하기도 한다고 하므로 철 결핍성 빈혈 환자의 경우 주의하는 것이 좋다고 합니다.

 

기타 음식

 

 

위에서 언급한 식품군 외에도, 철분을 많이 함유하고 있는 음식들이 있습니다. 난류의 노른자, 일부 버섯, 그리고 일부 곡류 등이 있는데요, 몇 가지만 정리하면 아래와 같습니다.

 

[기타 철분 많은 음식의 함유량]

종류	100g당 함량 (㎎)
달걀, 메추리알 등의 난황	5.2 ~ 6.4
느타리버섯(말린것)	11.73
목이버섯(말린것)	7.22
표고, 양송이, 새송이 버섯(말린것)	3.7
석이버섯(말린것)	54.6
귀리	5.8
아마란스 (건조)	9.2 ~ 9.7
기장	4.7 ~ 5.8
보리	2.4 ~ 3.3
조	2.9 ~ 4.1
말린 미역	6.1

 

4. 철분 섭취방법

식품에 포함된 철분은 식품 그 자체만으로는 흡수율이 낮기 때문에 흡수를 도와주는 다른 영양소를 필요로 합니다. 반면 오히려 흡수를 방해하는 음식도 있습니다.

 

철분이 포함된 음식을 섭취할 때 다음과 같은 사항을 고려하면 좋습니다.

 

철분 흡수에 도움	철분 흡수를 방해
- 동물성 단백질 - 비타민 C	- 식이섬유 - 옥살산(시금치) - 피틴산 (콩) - 탄닌 (차, 커피, 곶감) - 주석산(초콜릿, 견과류) - 가공식품 식품첨가제

 

동물성 단백질은 철분 흡수를 돕는 것으로 알려져 있으며 비타민C 역시 철분 흡수를 돕는다고 합니다. 비타민C는 철분 흡수력을 30%까지 높인다고 하네요.

 

 

반면, 오히려 흡수를 방해하는 음식도 있는데요, 해당 식품은 가능하면 식사와 별도로 섭취하는 것이 좋을 것 같습니다. 다만, 채소, 콩 등은 다른 면에서는 좋은 효능이 많으니 특별히 철분 결핍에 의한 증상이 있지 않다면 큰 문제는 없을 것 같습니다.

 

철분 결핍인 사람은 식사만으로 손실량을 보충하기 어려운 경우가 있으므로, 이러한 경우는 전문가와 상의하여 보충제를 고려하시기 바랍니다.

 

마무리

이번 글에서는 철분 많은 음식 5가지에 대해서 알아보았습니다. 철분은 대부분 신체에서 재활용되고, 소량이 손실됩니다(매일 남자 0.7㎎, 여자 1.2㎎). 이 양은 대부분 식사에서 대체할 수 있으니 평소에 육류와 함께 비타민C가 함유된 과일이나 채소를 함께 섭취하면 좋을 것 같습니다.