아연이 많은 음식 BEST7

아연이 많은 음식 7가지 정리

 

아연(Zinc)은 우리 몸에서 면역 체계, 성장, DNA 생산, 상처 회복, 효소 활성, 감각 등에 관여하는 중요한 미량 원소입니다. 아연은 체내에 저장되지 않고, 아연이 함유된 음식물을 섭취함으로써 우리 몸에 공급되는데요, 사실 요즘은 종합 영양제를 통해 섭취하는 경우가 많습니다.

 

다만, 만약 영양제를 꾸준히 먹지 않는 경우라면 평소에 음식에 함유되어 있는 아연을 섭취하는 것이  좋겠죠? 이번 글에서는 아연이 많은 음식 7가지에 대해서 알아보겠습니다.

1. 아연의 효능

아연은 철(Fe) 다음으로 두 번째로 많은 미량 원소입니다. 아연은 체내 100여 개 이상의 효소의 구성요소로 작용하여 촉매 활성에 기여하고, 유전자 발현 조절과 그 외 면역작용 및 세포분열에 관여합니다. 

 

아연은 20세기 초 이후 동물과 인간에 대한 다양한 연구를 거쳐 1963년에 인간의 성장에 필수적인 것으로 결정되었다고 합니다. 일반적으로 알려져 있는 아연의 효능은 다음과 같습니다.

 

• 효소 활성화
• 활성산소 제거
• 피부미용
• 미각 기능 향상
• 면역력 강화
• 인지기능 개선
• 염증 감소
• 탈모예방
• 황반변성 예방
• 전립선 및 남성에 효과

 

2. 아연 권장섭취량

아연이 부족하거나 과잉 섭취하는 경우 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

 

• 아연이 부족하면? : 성장 지연, 설사, 염증, 식욕 감퇴, 탈모, 면역 능력 감소, 신경장애
• 아연을 과다섭취하면?: 구리 등 다른 무기질 흡수 저해, 소화관 과민증, 면역기능의 감소

 

따라서 적정량을 지켜주는 것이 중요합니다. 그런데 얼마가 적정량일까요?

 

국내 기준, 성인의 아연 권장 섭취량은 다음과 같습니다.

 

[국내 성인 기준 1일 아연 권장 섭취량]

연령	남성	여성
19 ~ 64세	10㎎	8㎎
65세 이상	9㎎	7㎎

※ 임신부는 +2.5㎎, 수유부는 + 5.0㎎ 추가 필요

 

좀 더 세부적으로는 평균 필요량, 상한 섭취량도 정의되어 있습니다. 세부 연령대에 따른 자세한 섭취량 아래 표를 참고하시기 바랍니다.

 

[연령별 아연 섭취량]

 

출처: 2020 한국인 영양소 섭취기준(무기질)

 

※ 평균필요량: 건강한 사람들의 일일 영양소 필요량의 중앙값으로부터 산출한 수치

※ 상한섭취량: 인체에 유해한 영향이 나타나지 않는 최대 영양소 섭취 수준

 

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3. 아연이 많은 음식 9가지

그러면 우리 몸에 꼭 필요한 아연이 많은 음식에는 어떤 것이 있을까요? 아래에서 살펴보겠습니다. 참고로 동물성 급원식품이 식물성 급원식품에 비해 체내 흡수율이 높다고 합니다.

 

※ 영양성분 조사 방법, 조리법 등에 따라 함량은 조금 다를 수 있습니다.

 

 

1 어패류

 

"아연이 많은 음식"하면 가장 먼저 떠오르는 것이 바로 "굴"입니다. 사람에 따라 다소 호불호가 갈리긴 하는데, 좋아하는 사람은 없어서 못 먹는 음식이죠! 굴은 정력에 좋은 음식으로도 알려져 있는데, 이는 아연 성분 덕분이라고 하네요.

 

굴 외에도 일부 어패류에는 일정량의 아연을 함유하고 있습니다.

 

[어패류의 함량]

종류	100g당 함량 (㎎)
굴, 참굴 생것	15.9
대멸치, 삶아서 말린것	7
가리비, 관자, 삶아서 말린것	6.1
꽃게, 대게 (삶거나 찐것)	3.1~4.2
미꾸라지 삶은것	3.1

 

다만, 생굴을 먹을 경우에는 꼭 신선한 것으로 섭취하시기 바랍니다. 오래된 굴은 장염에 걸릴 위험이 있으니까요!

 

2 육류

 

 

육류 역시 아연이 많은 음식 중 하나입니다. 붉은 고기에는 아연이 풍부하게 함유되어 있습니다. 소고기, 돼지고기, 양고기 할 것 없이 모든 종류의 고기에서 어느 정도 포함하고 있습니다. 닭고기의 경우 닭가슴살보다는 다리 부분에 많이 함유되어 있습니다.

 

[육류의 함량]

종류	100g당 함량 (㎎)
소고기	2.4~4.33
돼지고기	1.25~4.2
양고기	2.7~3.19
닭다리	1.7~2.98

 

다만 고기를 너무 많이 먹으면 몸에 좋지 않다는 이야기도 있으니 적정량을 섭취하되 과일, 채소 및 섬유가 풍부한 음식과 함께 드시는 것이 좋겠습니다.

 

3 난류

계란, 메추리알 등 난류는 우리가 손쉽게 섭취할 수 있는 좋은 음식입니다. 난류의 노른자에는 아연이 많이 함유되어 있습니다.

 

[난류의 함유량]

종류	100g당 함량 (㎎)
달걀, 난황	3.87
메추리알, 난황	3.93
오리알	3.47

 

이런저런 성분에 대해서 정리할 때마다, 달걀은 빠지는 곳이 없네요!

 

4 견과류, 씨앗

 

견과류와 씨앗 역시 좋은 성분을 이야기할 때 빠지지 않는 음식이죠. 일부 견과와 씨앗은 아연을 함유하고 있습니다.

 

[견과류, 씨앗류의 함량]

종류	100g당 함량 (㎎)
호박씨 (볶은것)	7.7
들깨(볶은것)	6.78
잣(생것)	6.56
아마씨(볶은것)	6.1
해바라기씨(말린것)	6.03
목화씨(구운것)	6
삼씨(말린것)	6
참깨(볶은것)	5.11~5.65
피칸(볶은것)	5.07
브라질너트 (말린것)	4.06
아몬드 (말린것)	4.01
수박씨 (몪은것)	3.9
땅콩 (볶은것)	3.66
호두 (말린것)	2.92
피스타치오넛 (볶은것)	2.78

 

견과류나 씨앗류는 몸에 좋긴 하지만 아무 생각 없이 먹다 보면 과도하게 먹게 되므로 주의하시기 바랍니다.

 

5 치즈

 

치즈는 아연 성분을 함유하고 있습니다. 치즈의 종류와 상관없이 대부분 어느 정도 이상을 포함하고 있는데요, 몇 가지 예를 들면 다음과 같습니다.

 

[치즈의 함량]

종류	100g당 함량 (㎎)
고다	3.9
모짜렐라	3.77
블루	2.66
브릭	2.6
브리	2.38
까망베르	2.38
체다	2.37

 

물론 칼로리가 높으니까 너무 많이 먹지 않는 것이 좋겠죠?

 

6 곡류

 

 

곡류 역시 아연을 포함하고 있습니다. 생곡식을 위주로 몇 가지 정리하면 다음과 같습니다.

 

[곡류의 함유량]

종류	100g당 함량 (㎎)
조	3.03~4.08
기장	3.2~3.89
메밀	3.09
보리	2~2.69
현미	1.86~2.35

 

현미의 경우 백미보다 아연의 함량이 조금 더 높습니다. 건강을 생각한다면 도정한 백미보다는 잡곡과 현미 등을 포함시키는 것이 좋겠습니다.

 

7 콩류

 

 

몸에 더할 나위 없이 좋은 콩은 아연 성분도 함유하고 있습니다. 말린 콩 위주로 함량을 살펴보면 다음과 같습니다.

 

[콩의 함유량]

종류	100g당 함량 (㎎)
콩(대두) 말린것	4.1~8.63
쥐눈이콩 말린 것	4.38
렌즈콩 (렌틸콩, 말린것)	3.16
동부 (말린것)	2.81~3.42
병아리콩 (말린것)	3.23
녹두 (말린것)	2.79
팥 (말린것)	2.3~2.7

 

특히 채식주의자라면, 고기를 통해 섭취하기는 어려우므로 콩을 통해서 단백질과 함께 아연을 섭취하는 것이 좋겠습니다.

 

기타

위에서 언급한 음식 외에도 일부 아연이 포함되어 있는 음식이 있습니다. 몇 가지 정리해보면 다음과 같습니다.

 

[기타 음식의 함유량]

종류	100g당 함량 (㎎)
시금치	1.2~2.01
삼채 뿌리	2.54
스테비아	2.13
두릅	1.49
다크 초콜릿	3.31
석이버섯 (말린것)	20.86

 

아연은 과일이나 채소에서는 좀처럼 섭취하기 쉽지 않은 성분인 듯합니다만, 아주 일부의 채소는 아연을 함유한 경우도 있습니다.

 

석이버섯 말린 것은 꽤 많은 양의 아연을 함유하고 있습니다. 그 외 말린 버섯 중에 표고, 느타리, 새송이버섯 등은 5 ~ 12㎎의 만만치 않은 양을 보유하고 있는데요, 사실 말린 영향이 큰 것 같습니다. 생것이나 삶은 것, 데친 버섯의 아연 성분은 그렇게 높지는 않습니다.

 

마무리

이번 글에서는 아연이 많은 음식 7가지에 대해서 알아보았습니다. 평소 건강한 식습관을 가지고 있다면 아연이 부족한 경우는 많지 않다고 합니다. 다만 일부 질환이 있는 경우에는 결핍이 발생할 수 있으니 주의하시는 것이 좋겠습니다.