아르기닌 많은 음식 BEST 9

아르기닌 많은 음식 9가지 정리

 

아르기닌(L-Arginine, 또는 아르지닌)은 우리 몸의 단백질을 구성하는 아미노산의 하나입니다. 그중 아르기닌은 건강에 이로운 효능이 알려져서 아미노산 중에는 비교적 이름이 잘 알려진 성분입니다.

 

최근에는 운동보충제, 혹은 영양제로 복용하기도 하는데요, 음식에 자연적으로 들어있는 아르기닌을 섭취하는 것이 부작용도 적고 건강에도 좋겠죠? 이번 글에서는 아르기닌 많은 음식 9가지에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

1. 아미노산과 아르기닌

아미노산은 생물의 몸을 구성하는 단백질의 기본 구성단위로, 인간뿐만 아니라 모든 생명체에 공통적인 필수 화합물입니다. 인체 내에서 단백질은 아미노산으로 분해되어 소화됩니다. 아미노산은 에너지를 발생시키고 활력을 도우며, 신진대사의 촉매 역할을 하고, 인체 조직의 재생과 회복을 도와줍니다.

 

 

이러한 아미노산은 크게는 세 가지 범주로 나눌 수 있습니다.

 

• 필수 아미노산: 생체 내에서 합성이 불가능하여 외부로부터 섭취, 공급 되어야 하는 아미노산 (9종)
• 비필수 아미노산: 체내 합성이 용이한 아미노산(5종)
• 조건적 필수아미노산: 정상적 상황에서 체내 합성이 충족되더라도 특정 생리 상태에서 그 합성이 제한되는 아미노산(7종)

[아미노산 종류]

필수아미노산	비필수아미노산	조건적 필수 아미노산
메티오닌	알라닌	아르기닌
류신	아스파르트산	시스테인
이소류신	아스파라긴	티로신
발린	글루탐산	글루타민
라이신	세린	글라이신
페닐알라닌		프롤린
히스티딘		타우린
트레오닌
트립토판

 

이 글에서 다룰 아르기닌은 "조건적 필수아미노산"에 속하고 있으며, 합성이 부족할 경우에는 식이를 통한 공급이 필요합니다.

 

아르기닌의 효능

일반적으로 알려져 있는 아르기닌의 효능은 다음과 같습니다.

 

• 산화질소를 생성하여 동맥과 혈관을 넓히고 이완시켜 혈류를 개선
• 근육에 원활한 영양 전달과 회복에 도움
• 신장의 노폐물 제거
• 면역 체계 기능 향상
• 심장병, 협심증 및 발기 부전
• 상처 치유 및 조직 복구
• 혈압 조절
• 혈당 조절
• 성기능개선

 

약간은 만병통치약(?)스러움을 가지고 있습니다. 최근에는 헬스 보충제의 목적으로 이용하기도 합니다.

 

2. 아르기닌 권장섭취량

국내에서 공식적인 섭취량은 정해져 있지 않습니다. 국내 영양소 섭취기준에서는 필수 아미노산 9종에 대해서만 그 권장량을 설정하고 있습니다. 따라서 아르기닌에 대한 섭취량은 설정되어있지 않습니다.

 

다만, 일반적으로 여러 연구를 통해서 알려져 있는 하루 권장 섭취량은 다음과 같습니다.

 

• 약 1,000~3,000mg
• 최대 4,000mg ~ 6,000mg

 

아르기닌은 음식에서 얻는 것 외에도, 체내에서 만들 수 있으므로 결핍은 드문 편입니다. 그러나 스트레스, 성장기, 장년층, 특정 질환 등, 생리적 영향으로 요구 사항을 충족하지 못하는 경우에는 부족해질 수 있습니다.

 

이러한 경우, 일반적으로 고단백 식품으로부터 안전하게 섭취할 수 있습니다. 그렇다면 아르기닌이 많은 음식에는 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.

 

3. 아르기닌 많은 음식 9가지

과연 어떤 음식에 아르기닌이 풍부하게 들어있을까요? 일반적으로 고단백 식품에 풍부하게 함유되어 있는 경우가 많은데요, 어떤 음식이 있는지 하나씩 살펴보겠습니다.

 

※ 영양성분 조사 방법, 조리법 등에 따라 함량은 조금 다를 수 있습니다.

 

1 육류

 

 

"육류" 하면 가장 먼저 "단백질"이 떠오릅니다. 몸에 근육을 만들어주려면 왠지 고기를 먹어야 할 것 같은 기분이 들기도 하죠! 고기가 몸에 좋네, 안 좋네... 여러 가지로 의견이 분분하긴 하지만, 일단 맛은 있습니다. :-)

 

육류 대부분은 아르기닌이 풍부하게 포함되어 있습니다. 생고기 기준으로 몇 가지 예를 들어보면 다음과 같습니다. (참고로 삶거나 구우면 100g당 함량은 더 올라갑니다)

 

[생고기의 아르기닌 함유량]

종류	100g당 함량 (㎎)
닭고기	777 ~ 1,715
소고기	750 ~ 1,500
돼지고기	820 ~ 1,400
오리고기	1,395
칠면조	1,233

※ 육류 중 소, 닭, 돼지는 부위별로 세분화되어 있어 범위로 표시하였습니다.

 

특히 생 닭가슴살의 경우에는 100g당 1,715㎎의 아르기닌을 포함하고 있습니다. 운동 시 많이 섭취하는 이유가 있네요! 닭은 참으로 고마우면서도, 조금 불쌍한 동물 같습니다. ㅜㅜ

 

2 어패류

 

 

"고기"는 육류만 있는 것은 아니죠! "물고기"도 있습니다. 보통 "생선"이라고 하면 "오메가 3"이 많이 떠오르긴 하는데요, 일부 어패류에는 아르기닌 역시 많이 함유되어 있습니다.

 

다음은 국립수산과학원('16)의 자료를 참고한, 어패류의 아르기닌 함량입니다.

 

[어패류의 함량]

종류	100g당 함량 (㎎)
대멸치(삶아서 말린것)	2,534
오징어	1,276
삼치	1,242
넙치(광어)	1,231
대구(암컷)	1,198
조피볼락(우럭)	1,160
말쥐치	1,154
참조기	1,051
고등어(서해)	1,014
낙지	763
꼬막	629
가리비	566
굴	512

※ 멸치 외에는 생것 기준입니다. (100g 기준이므로 보통 말린 것의 함량이 높은 편입니다)

 

오징어의 함유량이 생각보다 많습니다. 사실, 오징어는 훌륭한 고단백 식품이니 당연한 결과겠죠?

 

멸치, 고등어의 경우는 영양성분을 다룰 때마다 빠지지 않고 등장하는 것 같습니다. 맛도 나쁘지 않아서 사람 건강에 참 도움이 되는 음식인 것 같네요.

 

3 난류

 

 

달걀은 좋은 성분을 우리가 손쉽게 섭취할 수 있도록 하는 좋은 음식입니다. 달걀에는 단백질이 풍부한 만큼, 아르기닌 역시 많이 들어있는데요, 특히 노른자에 많이 포함되어 있습니다. 

 

대표적으로 몇 가지만 살펴보면 다음과 같습니다.

 

[난류의 함유량]

종류	100g당 함량 (㎎)
달걀	788
오리알	715
메추리알	714
달걀(노른자/흰자)	1,028/614
오리알(노른자/흰자)	1,096/466
메추리알(노른자/흰자)	943/582

 

영양성분을 분석하면서 느끼는 것이지만, 닭은 참으로 고마운 동물인 듯합니다. :-) 맛으로는 치킨, 영양으로는 닭가슴살, 손쉬운 섭취는 계란...

 

4 치즈

 

 

치즈에는 단백질이 높은만큼, 아르기닌 성분이 많이 함유되어 있습니다. 치즈의 종류와 상관없이 대부분 어느 정도 이상을 포함하고 있는데요, 몇가지 예를 들면 다음과 같습니다.

 

[치즈의 함량]

종류	100g당 함량 (㎎)
파마산	1,157
모짜렐라	976
고다	962
브릭	874
브리	735
블루	711
까망베르	701
체다	656

 

5 곡류

 

 

육류는 아니지만 곡류 역시 아르기닌을 어느정도 포함하고 있습니다. 생곡식을 위주로 몇 가지 예를 들면 다음과 같습니다.

 

[곡류의 함유량]

종류	100g당 함량 (㎎)
메밀	1,327
보리	412 ~ 520
멥쌀	360 ~ 500
조	246 ~ 362
수수	321 ~ 368
기장	301 ~ 344

 

일반적으로 도정을 하는 경우보다는 도정을 덜 한 식품이 몸에 좋다고 하죠? 다만, 아르기닌의 경우 백미, 현미 사이에 차이가 크지는 않은 것 같습니다. 그래도 건강을 생각한다면 도정한 백미보다는 잡곡과 현미 등을 포함시키는 것이 좋겠죠!

 

6 견과류, 씨앗

 

견과류와 씨앗은 높은 영양분을 가지고 있는 건강식품 중 하나입니다. 이들 중 몇몇은 아르기닌을 함하고 있습니다. 볶은 것, 말린 것 위주로 정리하면 다음과 같습니다.

 

[견과류, 씨앗류의 아르기닌 함량]

종류	100g당 함량 (㎎)
땅콩 (볶은것)	2,838
피스타치오 (볶은것)	1,666
아몬드 (볶은것)	2,125
은행 (볶은것)	527
참깨(검정깨/흰깨), 볶은것	2,263/2,897
들깨 (볶은것)	2,791
해바라기씨 (볶은것)	2,000
피칸 (볶은것)	1,220
브라질너트 (볶은것)	2,200
아마씨 (볶은것)	2,300
마카다미아넛 (볶은것)	1,200
개암(헤이즐넛) (볶은것)	1,700
호박씨 (말린것)	4,858
호두 (말린것)	1,955
코코넛 (말린것)	1,130
치아씨 (말린것)	2,143
수박씨 (볶은것)	5,100

 

대체적으로 견과류나 씨앗류는 함량이 매우 높은 것처럼 보입니다. 다만 100g 기준이므로 실제 섭취량이 저 정도 되지는 않겠죠 ^^; (견과류나 씨앗을 과식하시면 안 됩니다!)

 

그나저나 보통은 먹지 않는 수박씨에도 은근히 좋은 영양소가 많은 것 같습니다.

 

7 콩류

콩은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 밭에서 나는 소고기라 불릴 만큼 단백질, 그리고 여러 가지 영양분이 풍부하고 몸에 좋은 것으로 널리 알려져 있죠.

 

아르기닌 역시 콩 안에 다량 함유되어 있습니다. 볶은 콩과 말린 콩 위주로 함량을 살펴보면 다음과 같습니다.

 

[콩의 함유량]

종류	100g당 함량 (㎎)
쥐눈이콩 (볶은것)	2,995
대두 (볶은것)	2,783 ~ 2,981
렌즈콩 (렌틸콩, 말린것)	1,586 ~ 1,624
팥 (말린것)	1,031 ~ 1,251
녹두(말린것)	1,529
병아리콩 (말린것)	1,044
동부 (말린것)	1,157 ~ 1,495

 

육식을 하지 않는 채식주의자, 혹은 고기를 즐겨 드시지 않는 분이라면 콩을 통해서 단백질과 함께 아르기닌을 섭취할 수 있을 것 같습니다.

 

8 버섯

일부 버섯은 아르기닌을 충분히 포함하고 있습니다. 말린 것 위주로 정리해봤습니다.

 

[버섯의 함유량]

종류	100g당 함량 (㎎)
양송이 버섯	1,404
새송이버섯	1,008 ~ 1,122
느타리버섯	1,272 ~ 1,292
표고버섯	1,047 ~ 1,688
목이버섯	546 ~ 699
꽃송이버섯	635

 

물론, 아무래도 말린 것은 수분이 날아가기 때문에, 전체적인 영양분의 함량이 높아지는 영향은 있을 것 같습니다.

 

9 채소, 해초류

 

 

일반적으로 채소라고 하면 단백질과는 조금 거리가 멀게 느껴집니다. 다만, 몇 가지 채소류는 아미노산 중 특히 아르기닌을 많이 포함하고 있는 것이 있습니다. 즉 아미노산 성분이 전체적으로 높은 건 아닌데, 유독 아르기닌을 많이 포함한 경우가 있습니다.

 

[채소, 해초류의 함유량]

종류	100g당 함량 (㎎)
마늘 (생것)	1,344 ~ 1,691
양파 (생것)	767
더덕 (뿌리, 생것)	587
우엉 (생것)	458
씀바귀 (뿌리, 생것)	554
고춧잎 (말린것)	2,010
도라지 (말린것)	1,987
참죽나물 (말린것)	1,686
고사리 (말린것)	1,542
머위 (말린것)	1,406
쑥 (말린것)	1,295
김 (조미, 구운것)	1,401
미역 (말린것)	835

 

위의 예에서, 말린 것은 앞의 경우와 마찬가지로 수분이 빠져나가면서 100g당 함량이 조금 높게 나오는 영향이 있는 것 같습니다. 다만, 여러 채소들은 약간량의 아르기닌을 포함하고 있어서 꼭 육식이 아니라도 채소를 통해서도 알게 모르게 어느 정도는 섭취할 수 있을 것 같네요.

 

마무리

이번 글에서는 아르기닌 많은 음식 9가지에 대해서 알아보았습니다. 아르기닌은 우리 몸에 이로운 역할을 하는 부분이 많으며 아미노산의 종류 중 가장 유명한 것 중 하나가 아닐까 싶습니다.

 

보충제로 먹기도 하지만, 특별한 문제가 없다면 되도록이면 음식을 통해서 섭취하는 것이 좋겠죠? 이번 글에서 다룬 아르기닌을 함유한 음식을 통해서 섭취해보시기 바랍니다.