비오틴 많은 음식 BEST 7

비오틴 많은 음식 7가지 정리

 

비오틴은 비타민 B군에 속하는 수용성 비타민으로, 다른 비타민 B와 마찬가지로 에너지 영양소를 우리 몸에서 분해하고 합성하는 데 필수적인 성분입니다. 비타민 H, 비타민 B7이라고도 불리고 있습니다.

 

비오틴은 신진대사를 원활하게 하여 여러 가지 성인병을 예방하고 피부미용에 좋은 성분으로 알려져 있습니다. 요즘은 특히 탈모와 피부, 손발톱 건강 등과 관련한 효능으로 관심이 높아지고 있기도 합니다.

 

그렇다면 어떤 음식에 비오틴이 많이 들어있을까요? 이번 글에서는 비오틴 많은 음식 7가지에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

1. 비오틴 권장섭취량은?

비오틴은 권장섭취량 대신 충분섭취량이 설정되어 있습니다. 그 이유는 정확한 필요량을 추정할 수 있는 과학적 근거가 아직은 부족하기 때문이라고 합니다.

※ 충분섭취량 : 권장섭취량을 산출할 수 없는 경우 역학조사 결과를 토대로 건강인의 영양소 섭취수준을 기준으로 산출

 

국내 청소년, 성인 기준 (15세 이상) 비오틴 충분섭취량은 다음과 같습니다. 남·녀 구분 없이 30㎍으로 동일하며 수유부의 경우에는 +5㎍ 더 필요한 것으로 설정되어 있습니다.

 

[한국인 1일 비오틴 섭취 기준]

연령	충분섭취량 (㎍)
15세이상 (남/녀 동일)	30
수유부	35

출처: 2020 한국인 영양소 섭취기준 (비타민)

 

2. 비오틴 많은 음식 7가지

그렇다면 어떤 음식에 비오틴이 많이 들어있을까요? 음식 종류에 따라서 하나씩 정리해보도록 할게요! 

※ 영양성분 조사 방법, 재료, 조리법 등에 따라 비오틴 함량은 조금 다를 수 있으니, 참고용으로만 활용하시기 바랍니다.

 

1 난류(알)

계란은 우리 몸에 좋은 성분을 손쉽게 제공하는 좋은 음식임에는 틀림없는 것 같습니다. 달걀에는 비오틴 역시 풍부하게 들어있는데요, 특히 노른자에 많이 들어있습니다.

 

특이한 점은 오리알, 메추리알 등에도 많이 포함되어 있습니다. 특히 메추리알의 경우에는 흰자 성분에도 많이 포함되어 있는 것으로 나타나고 있습니다.

 

[난류의 비오틴 함유량]

종류	100g당 함량 (㎍)
달걀 노른자, 삶은것	69.76
달걀 노른자, 생것	42.74
메추리알 노른자, 삶은것	12.28
메추리알 흰자, 삶은것	20.72
오리알 노른자, 삶은것	42.39
오리알 노른자, 생것	88.84

 

아무래도 섭취하기 가장 편한 것은 계란이겠죠? 영양학자들은 비오틴 수치를 유지하고 건강한 발달을 촉진하기 위해 아이들의 식단에 계란 하나를 포함시킬 것을 권장한다고 합니다.

 

달걀노른자는 단백질을 제공하고, 피부와 모발을 개선하고, 면역력을 높이고, 대사율을 높이고, 어린이의 뼈 질환을 예방하고, 손톱을 강화해주는 등 다양한 효능을 보여줍니다.

 

2 견과류, 씨앗

 

한번 먹으면 계속 먹게 되는 치명적인(!) 문제점을 지닌 것 빼고는 다 좋은 견과류와 씨앗! 비오틴 성분에 있어서도 역시 빠지지 않습니다.

 

견과류나 씨앗을 매일 적정량 섭취하는 것은 비오틴을 얻는 효과적인 방법입니다. 이를 통한 비오틴 섭취로 모낭을 강화하고 손톱 건강을 개선하며 피부를 윤기 있고 부드럽게 유지하며, 노화를 예방하고 심혈관 건강을 촉진할 수 있는 등 많은 효능을 기대할 수 있습니다.

 

견과류, 씨앗 별 함량은 다음과 같습니다.

 

[견과류의 비오틴 함량]

종류	100g당 함량 (㎍)
호두 (말린것)	18.8
캐슈넛 (조미, 볶은것)	19
아몬드 (볶은것)	27.94
아몬드 (말린것)	25.39
땅콩 (볶은것)	28.86
은행 (볶은것)	13.63
피스타치오 (볶은것)	15.11
해바라기씨 (볶은것)	80.1
해박라기씨 (말린것)	25.43
호박씨 (볶은것)	12.9
아마씨 (볶은것)	33.5
삼씨 (말린것)	27.3

 

견과류와 씨앗은 여러 음식과 잘 어울리기 때문에 질리지 않고 섭취가 가능한 것 같습니다. 다만 간식으로 심심풀이로 집어먹다 보면 나도 모르게 엄청나게 먹게 되곤 하죠. 견과류나 씨앗은 10g 정도 섭취하는 것이 적당하다고 하네요.

 

3 버섯

버섯은 칼로리가 낮고 상당한 양의 비오틴을 제공합니다. 식단에 버섯을 포함시키는 것은 신체의 비오틴 균형을 맞추는 훌륭한 방법입니다. 버섯을 너무 익히면 비타민이 손상될 수 있으므로 가볍게 익히는 것이 좋다고 합니다. 

 

대표적으로 몇 가지 버섯의 함량을 살펴보면 다음과 같습니다.

 

[버섯의 비오틴 함유량]

종류	100g당 함량 (㎍)
느타리버섯 (데친것)	8.39
목이버섯 (생것)	5.58
양송이버섯 (데친것)	3.45
영지버섯 (말린것)	6.24
팽이버섯 (생것)	4.13
표고버섯 (말린것)	7.97
느티만가닥버섯 ( 데친것)	17.12

 

버섯은 뇌 건강을 자극하고, 불면증을 예방하고, 당뇨병 환자의 건강을 증진하는 등의 효능이 있습니다. 또한 콜레스테롤 수치를 관리하고, 대사율을 증가시키기도 하죠.

 

4 과일

 

 

과일은 영양소와 효능면에서 매우 다양한 장점을 가지고 있습니다. 하지만 일반적으로 과일은 비오틴 함량이 많지는 않은 편입니다. 다만 몇 가지 과일은 비오틴을 어느 정도 함유하고 있는데요, 그 종류는 다음과 같습니다.

 

[과일의 비오틴 함유량]

종류	100g당 함량 (㎍)
아보카도	5.3
두리안	5.9
산수유	3.87
블루베리	3.36
방울토마토	3.5

 

방울토마토, 블루베리 정도가 일반적으로 쉽게 섭취할 수 있는 과일이겠네요. 참고로 아보카도의 몇 가지 중요한 효능을 말씀드리면, LDL의 균형을 유지, 심장 건강, 피부 질환 예방, 식이 섬유를 제공, 장시간 포만감을 유지 등이 있습니다.

 

5 해산물

 

해산물은 사람에 따라서 약간의(?) 호불호가 있습니다만, 몸에 좋은 것임에는 틀림없습니다. 몇가지 해산물에는 비오틴이 풍부하게 들어있는데요, 대표적인 것은 다음과 같습니다.

 

[해산물의 비오틴 함유량]

종류	100g당 함량 (㎍)
꽃게	98.21
삼치	17.58
멸치(잔멸치, 삶아서 말린것)	35.07
멸치(대멸치, 삶아서 말린것)	79.96
굴 (참굴, 생것)	12.2
꼬막(새꼬막, 생것)	15.5

 

꽃게는 의외로 함량이 매우 높은 편이네요. 그리고 우리가 자주 먹는 멸치는 몸에 좋은 성분이 많다고 하는데, 비오틴 역시 많이 들어있네요!

 

6 콩류

 

콩은 몸에 좋은 다양한 성분을 포함하고 있는데, 그 종류도 참 많은 것 같습니다. 비오틴은 일부 콩 종류에 포함되어 있습니다. 다소 낯선 이름의 콩 (동부콩, 리마콩)도 있습니다.

 

[콩의 비오틴 함유량]

종류	100g당 함량 (㎍)
동부콩(말린것)	11.82
리마콩(말린것)	9.2
대두(대풍, 말린것)	13.89
서리태(볶은것)	7.7
흑태(볶은것)	10.19
대두(청자3호, 말린것)	26.76
나토	18.2

 

참고로 동부콩은 심장 건강, 불면증 치료, 소화 및 혈액순환 개선 그리고 체중 감량, 피부 건강 등 효능이 있으며, 리마콩은 많은 양의 단백질과 저칼로리, 풍부한 식이섬유로 인해서 다이어트에 좋다고 합니다.

 

7 채소

 

비오틴을 많이 포함하고 있는 채소는 생각보다는 그 종류가 많지 않은것 같습니다. 비오틴을 함유하고 있는 채소는 다음과 같은 것들이 있습니다.

 

[채소의 비오틴 함유량]

종류	100g당 함량 (㎍)
케일	22.04
청경채	42.44
자색양파	29.89
세발나물	537.1
밤고구마 (찐것)	50.12

 

특히 케일은 여러모로 몸에 좋은 채소인 듯합니다. 눈 건강, 면역력 강화, 해독 및 다이어트 등 각종 효능에 빠지는 곳이 없네요! 세발나물은 실험오류가 아닐까 싶을 정도로 함량이 높습니다. 고구마는 뿌리채소로 이 카테고리에 포함시켰는데요, 고구마 중에는 밤고구마(분질)에 비오틴이 많이 함유되어 있습니다.

 

8 기타

기타 비오틴을 포함하고 있는 식품 몇 가지를 예로 들면 다음과 같습니다. 그냥 참고정도로 보시기 바랍니다.

 

[기타 식품의 비오틴 함유량]

종류	100g당 함량 (㎍)
닭고기	3~5
돼지고기	1~4
맥주	4
고추장 (개량)	19.19
고춧가루	75.22
케이크	5~14

 

그런데 어째 과다하게 먹으면 건강에 안 좋을법한 음식들이 많은 것 같습니다 ^^

 

마무리

이번 글에서는 비오틴 많은 음식 7가지에 대해서 알아보았습니다. 비오틴은 자주 섭취하는 음식에 많이 포함되어 있지는 않습니다만, 몸에서 재사용되고 합성되기 때문에 보통은 결핍증은 나타나지 않는다고 합니다. 그래도 요즘은 주로 "탈모"나 "피부건강" 등에 대한 효능이 부각되고 있는 만큼 기회가 되면 충분히 섭취하는 것도 나쁘지 않을 것 같습니다.

 

※ 이 글에서 참고한 성분표는 아래 사이트에서 확인하실 수 있습니다.

농식품 올바로 - 국가표준식품성분표 검색

 

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