비타민 D 많은 음식 5가지 정리
비타민D는 혈액 내 칼슘 농도를 일정하게 하고, 뼈뼈를 튼튼하게 유지하는 데 필요한 영양소입니다. 비타민 D가 결핍되면 칼슘 흡수가 효율적으로 일어나지 못해 골격 건강에 문제가 생깁니다. 대표적인 증상으로 구루병, 골다공증 등이 있죠. 특히 노약자에게 비타민D가 결핍되면 신체 기능 약화와 골다공증성 골절의 위험이 커지게 됩니다.
또한 비타민D는 면역 조절 세포와 상피 세포의 분화와 성숙에 관여하여 자가 면역 질환의 발병을 억제하며, 암을 비롯한 당뇨병, 심혈관계 질환 등 만성 질환을 예방하며, 근육 섬유의 발달과 성장에도 꼭 필요하다고 합니다.
비타민 D는 다른 비타민들과 달리 자외선에 의해 체내에서 합성됩니다. 따라서 식품으로 비타민 D를 섭취하지 못하더라도 햇볕을 충분히 찍면 신체에 필요한 비타민 D를 공급받을 수 있습니다. 하지만 현대인들이 충분한 햇볕을 쐬는 것은 쉽지 않은 일이죠.
이번 글에서는 비타민D가 많은 음식 5가지에 대해서 알아보겠습니다.
1. 비타민D 권장섭취량
국내에서는 아직 비타민D의 필요량을 추정할 수 있는 과학적 근거가 부족하여, 권장 섭취량 대신 충분 섭취량이 설정되어 있습니다.
| 연령 | 충분섭취량(㎍) |
| 1세 이하 | 5 |
| 12세~64세 | 10 |
| 65세 이상 | 15 |
출처: 2020 한국인 영양소 섭취기준 (비타민)
충분섭취량
충분섭취량은 영양소의 필요량을 추정하기 위한 과학적 근거가 부족할 경우, 대상 인구집단의 건강을 유지하는 데 충분한 양을 설정한 수치이다. 충분섭취량은 실험연구 또는 관찰연구에서 확인된 건강한 사람들의 영양소 섭취량 중앙값을 기준으로 정했다. 따라서 충분섭취량은 대상 집단의 영양소 필요량을 어느 정도 충족시키는지 확실하지 않기 때문에, 대상집단의 97-98%에 해당하는 사람들의 필요량을 충족시키는 양인 권장섭취량과는 차이가 있다.
2. 비타민D 많은 음식 5가지
실제 비타민D가 많은 음식은 그리 많지 않으며, 정확한 분석 수치를 정하기 어려운 영양소라고 하네요. 실제로 국가 표준 식품성분표를 보면 시험에 따라서 함량이 많이 다르게 나오는 것 같기도 합니다. 다만, 여기서는 일반적으로 알려져 있는 사항에 대해서만 다뤄보도록 하겠습니다.
아래 내용은 참고용으로만 활용하시기 바랍니다.
1 생선
연어, 고등어, 참치, 정어리 같은 등 푸른 생선은 비타민 D를 많이 함유하고 있는 대표적인 음식입니다. 따라서 식단에 생선을 포함시키는 것이 신체의 비타민 D 수치의 균형을 맞추는 빠른 방법이겠죠.
신선한 생선은 골밀도를 유지하고 심혈관 건강을 유지하며 뇌 활동을 자극하는 비타민 D와 함께 여러 미네랄 등 좋은 성분들이 많이 있으니 가끔씩은 챙겨서 드시는 것이 좋습니다.
특히 요즘은 연어, 고등어 등 생선은 시장과 대형마트에서 구입하기 어렵지 않고, 배달 음식으로도 쉽게 먹을 수 있습니다. 그 외에도 꽁치, 오징어, 넙치(광어) 등에도 비타민 D가 함유되어 있으며 우리가 흔히 즐겨 먹는 참치캔으로도 섭취할 수 있다고 합니다.
2 계란
가장 간편하게 섭취 가능한 것은 달걀입니다. 생 노른자에는 하루 섭취량의 40% 이상의 비타민D가 있다고 하는데요, 이와 같이 달걀은 쉽게 비타민 D를 섭취할 수 있는 음식의 하나입니다.
실제로 국가표준식품성분 DB를 보면, 달걀노른자의 비타민D 함량은 100g당 44.74㎍이 함유되어 있는 것으로 나와있습니다. 삶을 달걀 1~2개 정도면 비타민 D를 충분히 섭취할 수 있는 것 같습니다.
3 우유, 치즈, 두유 (고칼슘 제품)
일반적인 우유, 치즈에는 비타민D가 많지는 않습니다만, 일부 비타민 D가 강화된 제품들이 있습니다. 국내 기준으로는 보통 "고칼슘"이라고 표시된 유제품(우유, 치즈)에는 비타민D가 포함되어 있는 것이 많습니다. 일부 두유 제품에도 비타민 D가 포함되어 있습니다.
보통, 판매 제품의 겉면에 비타민 D가 강화되었음을 표시하고 있으며, 성분표를 제공하므로 어느 정도의 양을 함유하고 있는지 쉽게 알 수 있습니다.
우유와 마찬가지로 일부 치즈 제품에도 비타민 D가 포함되어 있습니다.
몇 개 제품의 살펴보니 우유의 경우 하루 섭취량의 약 10~25%, 치즈의 경우 20% ~ 많게는 100%까지 제공하는 제품들도 보입니다.
4 버섯
목이버섯, 표고버섯. 느타리버섯 등은 다량의 비타민 D를 함유하고 있습니다. 특히, 버섯을 햇볕에 말려 섭취하게 될 경우, 비타민D 함량을 늘릴 수 있다고 하는데요, 그 이유는 에르고스테롤이라는 성분이 자외선을 받으면 비타민 D2로 바뀌기 때문이라고 합니다.
실제로 국내 국가표준식품성분표 데이터를 보면 "자연건조" 시킨 버섯이 주로 함유량이 높게 나오고 있습니다.
그렇다면 생 버섯을 구매하고 햇빛에 말린 후 먹어야 하려나요? ^^;
5 시리얼
의외로 비타민 D가 많이 들어있는 음식으로는 시리얼을 들 수 있습니다. 아마 영양소를 첨부한 게 아닐까 싶긴 합니다만, 시리얼은 식사 대용으로 일반적으로 많이 섭취하므로 일단 음식 범주로 포함합니다.
모든 시리얼이 비타민D를 포함하고 있는 건 아니지만, 일부 제품에는 비타민 D가 포함되어 있습니다. 성분표로 확인할 수 있습니다.
3. 국가표준식품성분표 기준 확인 방법
앞에서 버섯, 계란 등에서 국가표준식품성분표를 예로 들었습니다. 각 음식 별 성분 자료는 어디에서 볼 수 있을까요? 바로 국가표준식품성분표 DB 검색을 통해서 궁금증을 해소할 수 있습니다.
아래 사이트에 방문해서 궁금한 음식으로 검색하면 결과 내용을 확인할 수 있습니다.
현재 국가표준식품성분 DB 9.2(2020) 자료를 기준으로 표출되며, 해당 식품에 대한 국내외 여러 연구의 결과를 보여줍니다.
예를 들어, 고등어로 검색해보면 아래와 같이 고등어와 관련된 여러 가지 식품이 나타납니다.
원하는 식품을 선택하고 "선택보기"를 클릭하면 해당 식품의 성분표를 확인할 수 있습니다. 일반성분, 아미노산, 지방산, 무기질, 비타민 등 다양한 성분들이 보기 쉽게 나타납니다.
이와 같이 위 사이트는 여러 음식물에 대한 성분을 보기 쉽게 보여주며, 비교도 가능하니 한번 검토해 보시기 바랍니다. 검색 내용은 EXCEL로 다운로드도 가능합니다.
결론
이번 글에서는 비타민D 많은 음식 5가지에 대해서 알아보았습니다. 생각보다 비타민D를 함유하고 있는 식품은 많지는 않으며, 정확한 분석 수치를 정하기 어려운 영양소이므로 참고용으로만 생각하시는 게 좋을 것 같습니다.
식품 섭취도 중요하지만, 건강을 위해서는 햇볕을 쬐는 것이 중요할 것 같습니다. 일주일에 2~3번 정도 야외에 나가 30분~1시간 정도 햇볕을 쬔다면 충분한 양의 비타민 D가 체내에서 생성된다고 하니, 바쁘더라도 햇빛을 자주 보시기 바랍니다.
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