불면증에 좋은 음식 13가지

불면증에 좋은 음식, 나쁜 음식

 

예전부터 "잠이 보약"이라는 말이 있죠? 숙면을 취하는 것은 피로 해소와 면역력 증강에 매우 중요합니다. 다음 날의 활기찬 하루(!)를 위해서는 필수적인 요소죠.

 

불면증으로 인해 수면을 제대로 취하지 못하게 되면 피로감, 집중력 감소, 소화 불량 등 일상생활에 큰 지장이 생기죠. 더군다나 그 기간이 길어진다면 우울증에 시달릴 수도 있고요.

 

이번 글에서는 건강한 잠을 위한, 불면증에 좋은 음식에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

 

불면증에 좋은 음식

우리 몸에서 숙면을 취하게 해주는 성분은 "멜라토닌"입니다. 이러한 멜라토닌은 '행복 물질'인 "세로토닌"으로부터 생성되는데요, 세로토닌은 필수 아미노산인 트립토판에서 만들어집니다.

 

결과적으로 트립토판→세로토닌→멜라토닌으로 이어지는 반응이 잘 일어나야 활기찬 생활과 함께 숙면을 취할 수 있습니다. 

 

그런데 트립토판은 체내에서 생성되지 않으며 전량 식품을 통해 섭취해야 합니다. 그 외에도 칼슘, 마그네슘, 비타민 B6 등이 중요한 역할을 하는데요, 어떤 식품이 그러한 성분을 포함하고 있는지 살펴보겠습니다.

 

1 우유

우유에는 트립토판이 함유되어 있으며, 칼슘이 풍부해 스트레스를 완화하는 작용을 해 수면을 취하는데 도움이 됩니다. 서양에서도 불면증에 좋은 음식으로 널리 알려져 있습니다.

 

차갑게 먹는 것보다는 따뜻하게 데워서 마시는 것이 수면에 도움이 됩니다. 잠들기 전 따뜻한 우유 한잔!

 

 

2 두유

두유도 우유와 마찬가지로 트립토판이 많이 함유되어 있어서 불면증 해소에 좋습니다. 또한 두유에는 식물성 에스트로겐인 이소플라본 성분이 많은데, 수면 개선에 도움을 준다고 하네요.

 

3 바나나

바나나 역시 트립토판 성분을 함유하고 있습니다. 바나나를 통해 섭취한 트립토판이 뇌에 도달하는 데에는 한 시간 정도 걸린다고 하는데요, 수면 한두 시간 전에 바나나를 섭취하면 숙면에 도움이 됩니다.

 

 

바나나에는 마그네슘과 칼륨이 풍부한데요, 마그네슘과 칼륨은 근육 이완제 역할을 해 몸을 편안하게 하고 잠을 준비하는 데 도움을 줍니다. 또한 멜라토닌 합성을 위해 필요한 성분인 비타민B6도 풍부합니다.

 

바나나는 여러모로 불면증에 좋은 음식이네요!

 

4 체리

체리에는 멜라토닌 성분이 풍부합니다. 말린 체리 100g에 멜라토닌 7mg이 들어 있어서 숙면에 도움이 된다고 합니다. 체리 주스를 통해서 섭취해도 된다고 하네요.

 

체리는 만성적인 불면증에 시달리고 있는 사람들에게 더욱 효과적이라고 합니다.

 

5 키위

여러 연구에 따르면 키위는 수면의 질을 향상시킬 수 있는 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 키위에는 신경전달기능을 돕는 이노시톨과 마그네슘이 들어있어서 신경을 안정시켜주며 세로토닌의 분비를 촉진시켜 주기 때문이라고 하네요.

 

다만 키위는 산성이기 때문에 빈속에 먹는 것은 추천하지 않습니다.

 

6 상추

상추를 먹으면 잠이 온다는 말이 있죠?

상추 줄기 속 투명한 흰색의 액에는 락투카리움이라는 성분이 들어있습니다. 락투카리움은 알칼로이드 계열의 쓴맛을 내는 물질로 이 성분은 진정 효과와 최면, 진해효과가 있어 숙면을 도와줍니다.

 

상추는 알칼리성 식품으로 산성식품인 고기와 잘 맞으며 고기에 없는 식이섬유소와 비타민, 무기질이 풍부하므로 고기 요리에 함께 드시는 것이 좋습니다.

 

 

7 셀러리

셀러리에는 멜라토닌이 많이 들어 있습니다. 수면이 불규칙하거나 스트레스, 우울증이 있는 사람들은 멜라토닌 분비가 원활하지 않기 때문에 셀러리를 먹는 것이 도움이 됩니다. 또한 셀러리의 잎에는 숙면에 도움이 되는 비타민 A, 엽산, 마그네슘도 풍부하므로 함께 먹는 것이 좋습니다.

 

향이 강하다면 사과, 토마토, 바나나 등과 함께 갈아서 주스로 드실 수도 있습니다.

 

7 파

파는 비타민A, B1, B2, C, D, E 등 다양한 비타민이 풍부하여 혈액 순환을 좋게 해줍니다. 잠이 오지 않을 때 파를 달여 먹거나 생파를 장에 살짝 찍어먹으면 효과가 있다고 하네요.

 

꼭 섭취하지 않더라도, 파의 특유한 향기를 내는 유화알릴 성분은 진정작용이 있어 신경과민 또는 흥분으로 잠이 오지 않을 때 향기를 맡는 것으로도 도움이 된다고 알려져 있습니다.

 

8 양파

양파는 피로를 많이 느끼는 경우에 특히 효과적입니다. 양파의 매운 알린 성분이 뇌를 자극해 혈액순환을 돕고 신경 진정 효과를 내 숙면에 도움을 줍니다.

 

또한 양파를 먹으면 혈액순환이 원활하게 되어 숙면에 도움이 되며, 양파 껍질에 많은 퀘세틴이라는 성분도 불면증에 효과가 있습니다.

 

 

9 호두

평소 호두를 즐겨 먹으면 혈중 멜라토닌 함량이 3배까지 증가한다고 합니다. 또한 대뇌 조직 세포의 신진대사를 촉진하는 단백질과 불포화지방산이 풍부해 불면증과 건망증 치료에 효과적입니다.

 

10 아몬드

아몬드에는 트립토판과 마그네슘이 풍부하게 함유돼 있습니다. 마그네슘은 흥분성 신경전달을 억제하고, 근육을 적절히 이완시켜 편안한 상태의 수면을 도와줍니다. 또한 아몬드에 들어 있는 단백질은 혈당을 유지하는 데 도움을 주어서 더 깊은 잠을 자게 도와줍니다.

 

단, 자기 전에 많이 섭취하면 설사나 탈수의 원인이 되고, 오히려 숙면에 방해가 될 수 있어 소량만 섭취하는 게 좋습니다.

 

11 통곡

현미와 오트밀, 통밀, 보리 같은 통곡은 혈당 수치를 유지시켜 주므로 몸에 지속 가능한 에너지를 제공하는 데 도움을 줍니다. 만약 수면 시에 당 수치가 너무 낮아지면 아드레날린과 코르티솔과 같은 호르몬이 분비돼 숙면을 취하기 어렵다고 합니다.

 

또한 통곡은 트립토판과 칼슘이 풍부하게 들어 있어 숙면에 도움을 줍니다.

 

 

 

12 대추차

대추는 스트레스로 인한 불면증에 효과적입니다. 대추에는 칼슘과 마그네슘이 풍부하여 수면 유도에 도움이 됩니다. 또한 대추씨에는 신경을 이완시키고 잠을 잘 오게 하는 성분이 다량 함유되어 있습니다.

 

그냥 먹어도 좋지만 씨를 포함하여 따뜻한 대추차로 만들어 드시면 더 좋습니다.

 

13 캐모마일차

허브의 일종인 캐모마일은 가벼운 진정작용을 가지고 있어, 긴장을 풀어주고 스트레스와 피로를 완화해 숙면을 촉진하는 효과가 있습니다. 또한 소화작용을 안정시키고 신경계의 긴장을 풀어주어 편안하게 잠들 수 있도록 도와줍니다.

 

수면을 방해하는 요인

불면증에 좋은 음식을 먹는 것도 중요하지만, 무엇보다도 기본 원칙은 수면 방해 요인을 제거하는 것이겠죠? 잠을 깊게 잘 수 없다면, 다음과 같은 음식의 섭취는 주의해야 합니다.

 

1 술

알코올은 기본적으로 수면을 방해합니다. 아드레날린의 분비를 촉진하고, 세로토닌의 원료가 되는 트립토판이 뇌로 들어가지 못하도록 방해합니다.

 

술은 더 빨리 잠들게 할지는 몰라도 숙면에 절대 도움이 안 됩니다.

 

2 카페인

카페인은 사람마다 민감성이 크게 다르죠. 저녁에 커피를 여러 잔 마 셔도 잠을 잘 자는 사람이 있는가 하면 반 잔만 마셔도 각성 효과를 느끼는 사람도 있습니다.

 

카페인에 민감하다면 잠자기 6시간 전엔 카페인이 든 음료나 식품을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

3 단 음식

단 음식, 탄산음료 같은 경우의 단순당은 혈당을 빠르게 오르내리게 합니다. 이로 인하여 야간에 혈당이 낮아질 수 있어서 깊은 수면을 방해합니다.

 

4 브로콜리

브로콜리, 콜리플라워, 배추 등에는 식이섬유가 많이 들어있습니다.

 

식이섬유는 몸에 좋은 성분입니다만, 잠자기 전에는 어울리지 않습니다. 식이섬유는 소화하는 데 오랜 시간이 걸리는데, 완전히 소화될 때까지 소화기관이 계속 활동하면서 깊은 잠을 잘 수 없게 되는 것이죠.

 

5 토마토

토마토는 몸에 너무나 좋은 음식입니다만 수면쪽에는 그다지 좋지 못한 영향을 미칩니다. 토마토에는 교감 신경 흥분 작용을 하는 티라민이 들어 있어서 두뇌를 휴식이 아니라 활동 쪽으로 유도합니다.

 

또한 토마토는 산성이 강해서 자기 전에 먹으면 속 쓰림과 소화불량을 겪을 수 있기 때문입니다. 토마토를 먹는다면 잠들기 3시간 이전에 먹는것이 좋습니다.

 

6 육류

근육 생성 및 기력 회복에 있어서는 단백질을 보충하는 것이 중요하긴 하지만, 자기 전에는 자제하는 것이 좋습니다. 고기의 단백질은 분자 구조가 복잡해 소화에 오랜 시간이 걸리기 때문이죠. 잠을 자면서 휴식해야 하는데 몸이 소화시키는데 집중을 하게 됩니다.

 

또, 고기에 함유된 단백질을 소화하는 데에는 강한 산성을 띠는 위산이 필요한데, 이 위산이 수면 중 속쓰림과 소화불량을 일으킬 수 있습니다.

 

7 매운 음식

매운 음식은 속 쓰림을 유발해 수면을 방해할 수 있고, 신진대사를 활발하게 해 몸의 에너지 소모량을 늘리게 됩니다.

 

신진대사를 촉진하는 일이야말로 수면 방해에 가장 큰 원인으로 작용합니다. 교감신경이 활성화돼 잠이 잘 오지 않습니다. 우리 몸을 일종의 각성 상태로 만들어 버리는 것이죠.

 

 

그 외에도 수분이 많은 음식은 피해야 하고 과식, 폭식은 하지 않는 것이 좋습니다. 뭐든 적당히 먹는 것이 중요하겠죠?

 

마무리

이번 글에서는 불면증에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해서 알아보았습니다.

 

불면증은 현대 사회를 살아가는 사람들에게는 흔하기도 하면서 큰 적이기도 합니다. 수면이 부족하면, 일에 실수가 잦아지고, 두뇌활동이 둔해지며, 심한 경우에는 우울증 등 몸에 이상이 생길 가능성이 있습니다.

 

이번 글에서 다룬, 불면증에 좋은 음식을 잘 골라 섭취하는 것도 중요합니다만 무엇보다도 매일 15분가량 햇볕을 쬐고, 규칙적인 운동을 해주는 것이 좋습니다.

 

아침 햇살을 받으면서 꾸준하게 걸어보세요!