마그네슘이 풍부한 음식 BEST 7

마그네슘이 풍부한 음식 7가지 정리

 

우리 몸은 필수 영양소 외에도 다양한 비타민, 미네랄 등을 필요로 합니다. 몸의 여러 대사기능을 조절하는 중요한 역할을 하죠. 대표적인 미네랄 중 하나가 바로 마그네슘입니다.

 

마그네슘은 우리 몸에서 뼈를 형성하고 근육과 신경의 기능을 조절하며, 나쁜 콜레스테롤을 낮춰준다고 합니다. 우리 몸에서 마그네슘이 부족해지면 골다공증의 위험성이 증가하고, 신경과 근육이 과도하게 긴장해서 경련을 일으키게 되며 심혈관질환을 유발할 수 있습니다. 

 

따라서 평소에 마그네슘을 충분히 섭취해 주는 것이 중요합니다. 과연 어떤 음식이 좋을까요? 이번 글에서는 마그네슘이 풍부한 음식 7가지에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

1. 마그네슘 권장섭취량

국내 성인 기준 (19세 이상) 마그네슘의 권장섭취량은 다음과 같습니다.

 

성별	하루 권장섭취량(㎎)
남성	370 (단 19~29세는 360)
여성	280 (단, 임신부는 +40)

출처: 2020 한국인 영양소 섭취기준 (무기질)

 

 

참고로 과잉 섭취를 막기 위한 상한섭취량도 정의되어 있습니다.

 

• 상한섭취량 : 350mg

 

그런데 뭔가 이상하죠? 권장섭취량보다 작다니!

그 이유는, 마그네슘의 상한 섭취량은 식품이 아닌 다른 방법으로 섭취하는 마그네슘의 양에 대한 상한선이기 때문입니다. 식품에 의한 마그네슘 섭취에 따른 유해한 영향은 보고된 바 없는데, 식품 외 (영양제, 의약품 등)의 과잉 섭취는 유해한 영향을 보일 수 있다는 점을 고려하였다고 합니다.

 

2. 마그네슘이 풍부한 음식 7가지

그렇다면 과연 어떤 음식에 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있을까요?

 

일반적으로 마그네슘은 녹색 엽채류, 견과류, 콩, 곡류 식품 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.

※ 영양성분 조사 방법, 조리법 등에 따라 함량은 조금 다를 수 있으니 아래 내용은 참고용으로만 활용하시기 바랍니다.

 

1 녹색잎 채소

 

잎이 많은 녹색 채소는 빈혈 예방, 소화 개선, 심혈관 건강, 뼈를 강화하는 등 많은 효능이 있습니다. 이러한 녹색잎채소는 아미노산, 비타민뿐만 아니라 "마그네슘"의 훌륭한 공급원입니다.

 

대표적인 몇 가지 녹색 잎채소의 마그네슘 함유량은 다음과 같습니다.

 

[녹색 잎채소의 마그네슘 함유량]

종류	100g당 함량 (㎎)
케일	62
시금치	76
들깻잎	151
로메인(적상추)	45
아욱	68
쑥 (말린것)	260
겨자잎	53
순무잎	47

 

이 채소들을 섭취하면 칼로리에 대한 걱정 없이 쉽게 마그네슘을 얻을 수 있습니다.

 

2 견과류

 

 

견과류는 건강식품을 이야기할 때 빠지지 않는 음식입니다. 적당히만 먹는다면, 영양이 풍부하고 매우 많은 효능을 가지고 있는 좋은 음식입니다.

호두 효능 - 장수를 부르는 슈퍼푸드

 

견과류에는 마그네슘 함량 역시 풍부합니다. 견과류 별 마그네슘 함량은 다음과 같습니다.

 

[견과류의 함량]

종류	100g당 함량 (㎎)
호두 (생것)	129
캐슈넛 (조미, 볶은것)	240
아몬드(볶은것)	322
브라질너트	370
땅콩	199

 

이와 같이 대부분의 견과류는 풍부한 마그네슘을 포함하고 있습니다. 함량이 엄청 많아 보이긴 하는데요, 사실 견과류를 100g씩 먹지는 않으니까 위의 양만큼 다 섭취하지는 않겠죠?

 

그냥 먹어도 좋고 요구르트와 같이 먹어도 좋은 만큼, 다양하고 간편한 섭취가 가능하니까 견과류를 통해서 마그네슘을 섭취하는 것도 좋을 것 같습니다.

 

3 씨앗

 

 

견과류와 더불어 씨앗은 높은 영양분을 가지고 있는 건강식품 중 하나입니다. 씨앗류는 간식으로 심심풀이로 집어먹다 보면 나도 모르게 엄청나게 먹게 되곤 하죠.

 

호박, 해바라기 등의 씨앗에는 많은 양의 마그네슘을 포함하고 있습니다. 씨앗 종류별 함량은 다음과 같습니다.

 

[씨앗류의 마그네슘 함량]

종류	100g당 함량 (㎎)
해바라기씨	312
호박씨	503
아마씨 (볶은것)	410

 

견과류와 마찬가지로 씨앗류는 높은 함량을 보여주고 있습니다.

 

4 과일

 

과일은 종류가 다양한 만큼, 영양소와 효능도 매우 다양합니다. 과일들은 기본적으로 마그네슘을 어느 정도 포함한 경우가 많은데요, 이 중 특히 마그네슘이 상대적으로 많은 과일이 몇 가지 있습니다.

 

대표적으로 몇 가지만 살펴보면 다음과 같습니다.

 

[과일의 마그네슘 함유량]

종류	100g당 함량 (㎎)
바나나	28
아보카도	33
체리	16
산딸기	22
라즈베리	22

 

위의 과일 중 가장 쉽게 섭취 가능한 경우는 바나나인 것 같습니다.

바나나 효능, 칼로리, 보관법 총정리

 

과일에는 마그네슘 함량이 아주 많은 건 아니지만, 먹는 양과 맛, 효능을 생각하면, 과일을 통해서 섭취하는 것도 좋을 것 같네요.

 

5 생선

생선, 특히 등 푸른 생선은 오메가-3를 포함한 것으로 유명하죠. 그런데 이들은 상당한 양의 마그네슘 역시 함유하고 있습니다. 대표적으로 연어, 고등어 등이 있으며 각 생선별 함량은 다음과 같습니다.

 

[생선의 마그네슘 함유량]

종류	100g당 함량 (㎎)
고등어	32
연어	29
다랑어	30
삼치	30
멸치(잔멸치, 삶아서 말린것)	338

 

의외로 멸치의 마그네슘 함량이 만만치 않네요!

 

6 콩류

 

콩은 밭에서 나는 소고기라 불리며, 영양분이 풍부하고 몸에 좋은 것으로 널리 알려진 식품입니다. 어린이들에게는 호불호가 갈리는 것 같긴 하지만, 우리나라 사람들은 콩으로 된 요리를 잘 섭취하는 편입니다. 요즘에는 예전보다 콩의 종류도 다양화되었죠.

 

콩은 몸에 좋은 다양한 성분을 포함하고 있는데, 그중 마그네슘도 많이 함유하고 있습니다. 몇 가지 예를 들면 다음과 같습니다.

 

[콩의 마그네슘 함유량]

종류	100g당 함량 (㎎)
팥(검정팟, 말린것)	121
팥(붉은팟, 말린것)	136
동부콩(말린것)	168
녹두(말린것)	174
쥐눈이콩(볶은것)	240
노란콩(볶은것)	257
서리태(볶은것)	243
흑태(볶은것)	234
렌즈콩(렌틸콩)	106
병아리콩(말린것)	135
두부	80
나토	100
청국장(찌개용)	59

 

두부, 나토 등 콩을 원료로 한 식품 역시 마그네슘 성분이 포함되어 잇는 것을 알 수 있습니다.

 

7 통곡류

 

 

일반적으로 도정을 하는 경우보다는 도정을 덜 한 식품이 몸에 좋다고 하죠? 도정한 백미보다는 가끔씩 잡곡과 현미 등을 포함시키는 것이 건강에 좋을 것 같습니다.

 

통곡류 역시 마그네슘을 함유하고 있는데요, 몇 가지 예를 들면 다음과 같습니다.

 

[통곡류의 마그네슘 함유량]

종류	100g당 함량 (㎎)
현미	109
보리(껍질포함, 가루)	112
퀴노아(쪄서 말린것)	143
메밀	244

 

8 기타

의외로 마그네슘을 포함하고 있는 식품이 있습니다. 몇가지 예를 들면 다음과 같습니다.

 

[기타 식품의 마그네슘 함유량]

종류	100g당 함량 (㎎)
다크초콜릿	228
시리얼(현미)	108
미역(말린것)	901
밤(구운것)	45

 

다크 초콜릿 같은 경우는 이미 많은 효능이 알려져 있죠. 시리얼 역시 쉽게 섭취할 수 있는 식품으로 여러 제품에서 마그네슘 성분을 포함하고 있습니다. 말린 미역의 경우 함유량이 어마어마하네요 ^^

 

그 외에도 우리가 자주 먹는 음식 중에는 감자, 고구마, 닭고기, 돼지고기에도 어느 정도 (10~30㎎)의 마그네슘이 함유되어 있다고 합니다.

 

※ 이점은 주의 필요!

전곡과 시금치 등의 경우 마그네슘 함량은 높지만 피틴산이 함유되어 있어 흡수를 저해할 수 있으므로 유의하여야 합니다.

 

마무리

이번 글에서는 마그네슘이 풍부한 음식 7가지에 대해서 알아보았습니다. 마그네슘이 부족한 경우, 특히 생활의 질이 떨어질만한 증상이 많이 발생하므로 평소에 부족하지 않도록 잘 섭취하시기 바랍니다.

 

이 글에서 참고한 성분표는 아래 링크를 통해서 확인하실 수 있습니다.

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