뇌에 좋은 음식 5가지 추천

뇌 건강에 좋은 음식 추천

나이를 먹을수록 몸이 점점 여기저기 조금씩 고장난다는 느낌이 듭니다. 눈도 침침하고 여기저기 쑤시고...

하지만 정말 슬픈 건 기억력이 점점 감퇴한다는 것입니다. 무언가 알고 있는데 그 무언가가 머릿속에서 끄집어내 지지 않는 경험들 한 번씩은 다 해보셨죠? 그럴때마다 "내가 나이를 먹고있구나..." 하는게 느껴집니다.

 

 

뇌는 늘 배가 고픈(!) 기관입니다. 우리가 음식을 섭취해 얻게 되는 영양과 열량의 첫 번째 소비처가 바로 뇌죠. 하루에 음식을 통해 공급되는 열량의 20%를 뇌가 소비한다고 합니다. 건강하게 오래 살기 위해서는 뇌의 기능을 유지하고 건강을 챙기는 것이 무엇보다 중요할 것 같습니다.

 

'브레인 푸드(brain food)'라는 용어를 들어본 적 있으신가요? 즐겨 먹으면 아이들의 학교 성적이 향상되고 (물론 먹기만 한다고 향상되지는...) 뇌 기능과 기억력, 집중력이 올라가는 음식을 가리키는데요, 이번 글에서는 뇌에 좋은 음식, 브레인 푸드에는 어떤 것이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

뇌에 좋은 음식

1 고등어, 연어

우리의 뇌는 60퍼센트가 지방으로 구성되어 있습니다.

 

오메가3의 섭취가 부족하면 ADHD와 우울증, 치매와 같은 정신 질환의 발생 위험을 높인다고 합니다. 오메가3 지방산을 충분히 섭취한 사람은 의식이 더 또렷하고, IQ 검사에서 더 높은 점수를 받는다는 연구 결과도 있다고 합니다.

 

고등어에는 오메가3 지방산이 풍부합니다. 오메가3 지방산을 구성하는 DHA와 EPA는 뇌세포막을 둘러싸고 있는 신경세포와 같은 성분으로, DHA 성분은 뇌와 신경조직을 구성하며 EPA 성분은 콜레스테롤 수치를 낮춰 뇌의 혈행 개선에 도움을 줍니다. 이 외에도 뇌세포 생성에 도움을 주는 단백질, 루신, 라이신, 아르기닌 등 풍부한 영양소가 함유되어 있습니다.

 

연어 역시 풍부한 오메가3 함유량을 자랑합니다.

 

 

오메가3 지방산은 뇌 기능 활성화와 정상적인 두뇌 활동을 위해 필요하며, 뇌 혈류를 흐름을 원활하게 하는 데 도움을 줍니다. 또한 뇌 신경 기능 활성에 효과적이며 치매 예방에 도움이 됩니다. 오메가3 지방산은 불포화지방산의 한 종류로 체내에서 생성되지 않기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 합니다.

 

2 콩

콩은 뇌 발달에 필수적인 레시틴과 콜린을 식물성 식품 중에서 가장 많이 함유하고 있습니다. 레시틴 성분은 두뇌 노화를 촉진하는 과산화 지질 생성을 억제하며 치매 예방에 효과적입니다. 콜린은 기억력을 향상시키고, 집중력을 높이는 신경전달물질인 아세틸콜린의 제조 원료가 됩니다.

 

또한, 콩은 뇌의 에너지 공급원으로도 유용합니다. 콩에 함유된 식물성 단백질과 복합당은 뇌의 에너지원으로 매우 적합하다고 할 수 있습니다. 또한, 비타민B1과 식물성 오메가3 지방산(ALA, 알파리놀렌산)이 풍부해 활발한 두뇌활동을 돕습니다.

 

참고로, 콩은 날로 먹기보다는 발효시켜서 된장이나, 청국장, 낫또 등으로 먹는 것이 훨씬 건강에 이롭다고 하네요. 요즘은 낫또도 간편하게 먹을 수 있게 개별 포장 제품으로 나오는 것 같으니 예전보다는 섭취가 쉬울 것 같아요.

 

나또 전성시대!

 

3 호두 (견과류)

뇌는 우리 몸에서 지방의 비율이 가장 높은 장기입니다. 지방은 유해산소에 의해 산화되기 쉬운데, 산화되면 유해 물질로 변하게 됩니다. 따라서 뇌를 건강하게 유지하려면 지방이 산화되지 않도록 항산화 성분을 계속 공급해 줘야 합니다.

 

호두에는 두뇌 건강에 도움이 되는 다량의 불포화지방산이 함유되어 있고, 특히 오메가 3는 뇌의 산화 스트레스를 줄여주는 효능이 있습니다.

 

 

호두에는 오메가 3와 함께, 비타민 E, 엽산, 멜라토닌, 항산화제가 함유되어 있어, 신경을 보호하는 데 도움이 됩니다. 비타민E는 뇌의 혈류량을 늘리고 뇌신경 세포 간의 물질 전달을 원활히 해서 뇌의 활성화를 돕습니다. 또한 멜라토닌은 숙면을 돕는 역할을 합니다.

 

여담으로, 단단한 견과류를 먹을 때 씹는 행위 자체가 뇌의 혈류량을 늘려 뇌에 좋은 효과를 나타낸다는 주장도 있다고 하네요.

 

 

4 블루베리

블루베리는 안토시아닌이라고 불리는 보라색 파이토케미컬을 다량 함유하고 있습니다. 안토시아닌은 혈관에 쌓인 유해산소를 제거하여 동맥경화와 심장병, 뇌졸중 예방에 좋은 효능을 보입니다. 또한 안토시아닌은 뇌손상을 방지하며 기억력을 향상해 주는 역할을 합니다. 안토시아닌은 특히 씨와 껍질에 많이 들어 있으므로 생과로 먹는 것이 좋습니다.

 

연구에 따르면 블루베리 주스를 마신 노년층에서 기억 학습 능력이 현저히 개선된다고 하네요.

 

블루베리는 다른 과일에 비해 상대적으로 과당이 적어 건강에 더 좋은 과일이라고 합니다. 블루베리 외에 딸기, 산딸기, 복분자, 블랙베리, 체리 등도 '브레인 베리'로 손색없는 역할을 합니다.

 

 

5 달걀

주위에서 쉽게 구할 수 있고 자주 섭취하는 달걀(!) 특히 매콤한 김치찌개와 같이 먹는 계란말이는!!!

 

완전식품으로 통하는 달걀은 훌륭한 단백질 공급 식품입니다. 특히 노른자에 들어있는 콜린은 기억력 발달을 돕습니다. 두뇌 활동을 증진하고 학습능력, 주의력, 집중력에 향상에 효과적이죠. 또한 달걀노른자에 함유된 레시틴은 기억력을 높이고 치매 예방을 돕습니다. 어린이의 IQ와 EQ를 올리는 데도 좋다고 하네요.

 

 

달걀에는 오메가3 지방산 역시 풍부하며 비타민 D와 E12(두뇌 발달의 조절물질) 성분을 함유하고 있습니다. 달걀을 하루에 한 개씩 꾸준히 섭취하는 것만으로도 두뇌 건강에 도움이 됩니다.

 

기타 괜찮은 브레인푸드

땅콩

땅콩에는 비타민B1과 E가 풍부합니다. 비타민B1은 우리의 뇌와 신경계가 당을 에너지화하는 과정을 돕습니다 비타민E는 항산화 비타민으로 신경의 산화를 막아 줍니다.

도정이 덜 된 통곡

한 가지 더 추천한다면 귀리와 현미, 보리처럼 도정이 덜된 통곡류입니다. 뇌의 원활한 활동을 위해서는 식사를 통해서 뇌에 천천히 포도당을 공급하는 것이 필요합니다. 도정하지 않은 거친 곡물인 현미, 보리, 귀리, 잡곡 등은 혈당지수가 낮은 식품으로, 이들은 섬유소 때문에 천천히 소화되어 뇌에 포도당을 천천히 공급해 줍니다.

 

 

※ 연령 별 추천 음식

 

초등 학생	콩과 보리, 등푸른 생선, 호두
중학생~ 30세 이전 성인	연어, 홍삼
30~60세	미역, 녹황색 채소
61세이후	녹차(카테킨), 마늘(알리신), 호두

 

 

 

이번 글에서는 뇌 건강에 좋은 역할을 하는 음식, 브레인푸드에 대해서 알아보았습니다. 뇌에 좋은 음식을 통해서 아이들의 두뇌도 발달시켜주고, 부모님의 기억력도 오래오래 유지시켜주세요. 물론 내 뇌 건강도 미리미리 챙겨야겠죠?

 

100세 시대를 사는 현대 사회의 사람들에게는 젊을수록 건강을 관리하는 것은 선택이 아닌 필수입니다. 뇌 건강을 챙기려면 생활습관 개선과 함께 뇌 건강을 돕는 음식을 꾸준히 챙겨 먹는 것이 중요할 것 같습니다.