식이섬유가 많은 음식 BEST7

식이섬유가 많은 음식 7가지 정리

 

식이 섬유(dietary fiber)라는 말은 한 번쯤 다 들어보셨죠? 관심이 없었더라도, 국내에서는 누구나 알만한 아래 제품들로 인해서 잘 알려졌을 것으로 생각됩니다.

 

장수 음료!

 

식이섬유는 소화효소로 분해되지 않는 탄수화물입니다. 따라서 대부분 대장까지 그대로 도달하며, 위장을 통과하는 동안 다양한 생리적 영향을 줍니다. 대표적으로는 포만감을 유지하게 하여 식욕을 조절하고 비만의 위험을 낮춰주죠. 또한 배변에 도움을 주어 변비에 긍정적인 효과가 있습니다. 이러한 부분이 가장 널리 알려진 효능입니다.

 

최근에는 당뇨병과 심혈관질환, 관상동맥질환의 위험을 낮추며 대장암의 발생 위험의 감소와도 관련이 있는 것으로 연구되고 있습니다.

 

평소에 식이섬유가 많은 음식을 충분히 섭취해 주는 것이 중요하겠죠? 이번 글에서는 식이섬유가 많은 음식 7가지에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

1. 식이섬유 하루 권장 섭취량

국내 성인 기준 (19세 이상) 식이섬유의 섭취량은 얼마일까요? 국내 기준으로 볼 때, 권장 섭취량은 정의되어 있지 않고 "충분섭취량"만 정해져 있습니다. 식이섬유의 정확한 필요량을 추정할 근거가 아직은 부족하기 때문이라고 합니다. 

 

국내 성인 기준 (19세 이상) 충분섭취량은 남성은 30g, 여성은 20g 정도입니다.

 

성별	하루 충분섭취량(g)
남성	30 (단 65세 이상은 25)
여성	20 (단, 임신부, 수유부는 +5)

출처: 2020 한국인 영양소 섭취기준 (에너지와 다량영양소)

 

 

2. 식이섬유의 구분

식이섬유는 크게 수용성과 불용성으로 나눌 수 있습니다.

 

□ 불용성 식이섬유

보통 식이섬유 섭취를 위해서는 질기거나 거친 음식을 먹어야 한다고 이야기하죠. 이때 이야기 하는 식이섬유가 바로 "불용성 식이섬유"입니다.

 

불용성 식이섬유는 물에 잘 녹지 않으며, 몸에서 잘 소화시키지 못합니다. 일반적으로 대변과 함께 배출되는데, 이 때 장운동을 조절하여 배변활동을 원활하게 하여 변비 해소에 도움이 됩니다. 단, 물을 충분히 섭취하는 것이 중요하다고 합니다.

 

 

□ 수용성 식이섬유

수용성 식이섬유는 물에 잘 녹습니다. 장 내 유익균의 먹이가 되며 장내 환경 개선에 도움을 줍니다. 또한 포만감을 유도해 평소보다 음식을 적게 먹을 수 있도록 도와주며, 당, 콜레스테롤 등을 흡착하여 흡수를 지연시켜 줍니다. 따라서 당뇨병 환자의 식후 혈당 조절에 도움을 주고, 혈장 콜레스테롤을 저하시키며, 혈압 상승을 예방해줍니다. 

 

수용성 식이섬유는 불용성 식이섬유가 있는 채소나 과일 등에 함께 존재하며, 시중에 판매되는 식이섬유 음료의 경우는 수용성 식이섬유인 폴리덱스트로스를 사용합니다.

 

3. 식이섬유가 많은 음식 7가지

식이섬유는 종류가 다양하며 각각의 작용이 다르므로, 단일 식품에서 섭취하는 것보다 여러 종류의 식품에서 섭취하는 것이 보다 더 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.

 

그렇다면 과연 어떤 음식에 풍부하게 함유되어 있을까요? 식이섬유가 많은 음식 7가지에 대해서 알아보겠습니다.

 

1 곡류

 

사실, 식이섬유 하면 떠오르는 음식 중 하나가 곡류입니다. 몇 가지 예를 들면 다음과 같습니다.

 

[곡류의 함유량 (100g당)]

종류	총량 (g)	수용성	불용성
보리, 늘보리	20.8	1.7	19.1
귀리(오트밀)	18.8	5.2	13.6
통밀	16	4	14.6
보리, 찰보리	13.6	3.5	10.1
보리, 쌀보리	12.8	2.5	10.3
수수	10.3	0.5	9.8
멥쌀(흑미벼, 현미)	7.6	1.1	6.5
멥쌀(추청벼, 백미)	5.7	0.1	5.6
메밀	6.3	0.7	5.6
찹쌀(현미)	6.2	1.5	4.7
조	5.9	0.2	5.7
찰옥수수	5.4	0.5	4.9
메옥수수	4.9	2.1	2.8
기장	4.6	0.4	4.2
밀	3.3	1.3	2

 

특히 보리 종류에 많이 함유되어 있으며 수수, 현미에도 많이 함유되어 있습니다. 일부 백미에도 포함되어 있긴 합니다만, 식단에 잡곡밥을 넣는 것이 식이섬유 섭취에 많이 유리한 것 같습니다.

참고로 오트밀은 섬유질 함량이 높기 때문에 배변을 촉진하는 등의 효능으로 매일 아침 식사대용으로 섭취하시는 분도 많습니다.

 

2 채소류

 

 

변비에 걸리지 않기 위해서 채소를 많이 먹으라는 말이 있죠! 채소는 몸에 좋은 작용을 하면서 꼭 섭취해야 하는 음식인데요, 많은 채소가 식이섬유를 포함하고 있습니다.

 

대표적인 몇 가지 채소의 식이섬유 함유량은 다음과 같습니다. 생채소 기준이며, 양이 많이 들어있거나, 익숙한 것 위주로 정리해봤습니다.

 

[채소의 함유량 (100g당)]

종류	총량 (g)	수용성	불용성
브로콜리	3.1	0.1	3
케일	3.2	0.6	2.6
쑥	5.9	1.2	4.7
빨간고추	10.2	1.6	8.6
청양고추	4.7	0.8	3.9
곰취	4.1	0.6	3.5
냉이	5.3	2.7	2.6
더덕 뿌리	8.1	2.8	5.3
당근	3.1	0.7	2.4
두릅 잎	5.3	1.3	4
두릅 줄기	4.2	1.1	3.1
마늘 (깐마늘)	3.8	1.6	2.3
부추(호부추)	4.8	1.8	3
비트 (뿌리)	3.7	1.5	2.3
고사리	3.4	0.6	2.8
콜리플라워	4.6	0.3	4.3
들깻잎	5.7	0.1	5.6
꾸지뽕 잎	13.5	3.4	10.1
홑잎나물	17.2	3.2	14
명이나물	4.1	0.2	3.9
로메인, 청상추	3.7	0.8	2.9
아욱	4.5	0.7	3.8
연근	3.3	0.9	2.4
우엉	4.6	0.2	4.4
호박 (또는 잎)	5	1.5	3.5
시금치	3.2	0.5	2.7
적양배추	4.7	0.4	4.3
염교(뿌리줄기)	20.7	18.6	2.1
취나물(참취)	4.8	0	4.8
뽕잎	10.7	3.4	7.3
구기자(잎)	5.4	0.2	5.2

 

위에 언급한 채소는 일부이며 대부분의 채소는 식이섬유를 어느 정도는 함유하고 있습니다. 채소를 충분히 섭취해서 변비에서 벗어나세요!

 

3 과일

 

 

과일은 종류가 다양하고 영양소와 효능도 매우 다양하죠. 일부 과일들은 식이섬유도 들어있어서 배변활동에 도움을 주고 있습니다. 과일 몇 가지를 살펴보면 다음과 같습니다.

 

[과일의 식이섬유 함유량 (100g 당)]

종류	총량 (g)	수용성	불용성
유자	8.2	2.1	6.1
산수유	7.9	0.7	7.2
아로니아	7.1	2	5.1
블랙베리	7	1.4	5.7
산딸기	6.9	2.8	4.1
감	6.5	0.7	5.8
석류	5.8	1.8	4
아보카도	5.3	1.7	3.6
복숭아(황도)	4.3	2.1	2.2
복숭아(천도)	3.8	1.6	2.2
금귤	3.2	1.4	1.8
포도(흑구슬)	2.9	1.8	1.1
참외(씨 제거)	2.9	1.6	1.3
사과(부사)	2.7	1.2	1.5
파인애플	2.5	0.8	1.7

 

기타 포도 종류, 체리, 오렌지, 멜론, 자두, 바나나 등에도 2g 정도의 식이섬유가 들어있습니다. 과일이라서 그런지 수용성 식이섬유도 균형있게 포함하고 있는것 같습니다.

 

비록 절대적인 함유량은 아주 많다고 할 수는 없겠지만 우리가 자주, 손쉽게 섭취한다는 점에서 과일 섭취는 꼭 필요할 것 같습니다.

 

4 견과류

견과류는 건강식품을 이야기할 때 빠지지 않는 음식입니다. 적당히만 먹는다면, 영양이 풍부하고 매우 많은 효능을 가지고 있는 좋은 음식입니다.

 

일부 견과류에는 불용성 식이섬유가 풍부하게 들어있습니다. 견과류 별 함량은 다음과 같습니다. (볶은 것 위주로 정리합니다)

 

[견과류의 함량 (100g 당)]

종류	총량 (g)	수용성	불용성
땅콩	10.5	0.8	9.7
브라질너트	7.2	0.3	6.9
아몬드	11.3	0.5	10.8
캐슈넛	6.7	0.8	5.9
피스타치오넛	10	0.8	9.2
은행	4.3	0.5	3.8
잣 (생것)	4.1	1	3.1
개암	7.4	0.9	6.5
밤 (구운것)	7.5	1	6.5
건포도	4.5	1	3.5

 

요즘은 견과류 종류도 다양하고 간편한 섭취가 가능한 제품들도 많으니까 견과류를 통해서 섬유질을 섭취하는 것도 좋을 것 같습니다.

 

5 씨앗

 

 

견과류와 비슷한 느낌의 씨앗은 여러 가지 좋은 영양성분을 함유하고 있습니다. 건강식품에 빠지지 않는 음식이죠. 다만 과도하게 섭취하게 될 위험성이 있으니 양을 정해놓고 섭취하시기 바랍니다.

 

씨앗 종류별 함량은 다음과 같습니다. 볶은 것 위주로 정리하였습니다.

 

[씨앗류의 함량 (100g 당)]

종류	총량 (g)	수용성	불용성
아마씨	24	9.1	14.8
들깨	22	1.4	20.6
참깨(검정)	19.3	1.2	18.1
호박씨	7.3	1.8	5.5
해바라기씨	6.9	0.8	6.1

 

 

6 버섯

 

 

버섯 역시 여러모로 좋은 음식입니다만, 의외로 식이섬유도 많이 포함하고 있습니다. 대체로 말린 버섯의 경우 식이섬유의 함량이 매우 높게 나오긴 합니다만 어디까지나 양이 쪼그라들어서(?) 다소 과다하게 표현되는 것 같습니다. 여기서는 생것 위주로 정리합니다. 각 버섯 별 함량은 다음과 같습니다.

 

[버섯의 함유량(100g 당)]

종류	총량 (g)	수용성	불용성
표고버섯	8.1	1.7	6.4
능이버섯	7	0.8	6.2
목이버섯(흰백목이)	5.5	1.2	4.3
목이버섯	3.6	0.7	2.9
팽이버섯	3.7	0.4	3.3
새송이버섯	3.2	0.4	2.8
송이버섯	4.6	1.2	3.4
아위버섯	4.6	0.3	4.3
잎새버섯	3.6	0.3	3.3

 

버섯도 은근히 여기저기 좋은 성분에 안 끼는 곳이 없는 것 같습니다.

 

 

7 콩류

 

 

예로부터 몸에 좋은 음식을 이야기할 때 절대로 빠지지 않는 것이 바로 콩입니다. 몸에 좋은 여러 가지 영양성분이 풍부한 것으로 알려져 있죠. 그런데, 콩은 식이섬유도 많이 함유하고 있습니다. 정말 만능인 음식이네요!

 

몇 가지 콩을 예로 들면 다음과 같습니다. 참고로 볶은 것, 삶은 것 위주로 정리하였으며 말린 것은 제외하였습니다.

 

[콩의 함유량 (100g당)]

종류	총량 (g)	수용성	불용성
쥐눈이콩(볶은것)	23	2.4	20.6
서리태(볶은것)	19.5	1.1	8.4
흑태(볶은것)	20.5	1.9	18.6
노란콩(볶은것)	20.3	2.5	17.8
붉은팥(삶은것)	14.9	1	13.8
검정팥(삶은것)	13	0.9	12.1
동부(삶은것)	10.4	0.9	9.6
녹두(삶은것)	9.8	1.2	8.6
완두(삶은것)	9.1	1.1	8
강낭콩(삶은것)	15.2	2.3	12.9
리마콩(삶은것)	10.9	0.8	10.2

 

콩에는 특히 불용성 식이섬유가 상당히 풍부하게 들어있는 것을 알 수 있습니다.

 

8 기타

기타 식이섬유를 포함하고 있는 식품이 있습니다. 몇 가지 예를 들면 다음과 같습니다.

 

 

[기타 식품의 함량 (100g 당)]

종류	총량 (g)	수용성	불용성
햄버거	7.2	2.2	5
미역	3.6	0.9	2.6
파래	2.1	1.4	0.7
매생이	6.5	1.7	0.7

 

몇몇 해조류에도 식이섬유가 포함되어 있습니다. 의외로 놀라운 건 햄버거에도 식이섬유가 풍부하다는 점이죠! 근데 사실 토마토, 양상추, 양파 등이 들어있는 걸 생각해보면 당연하다고 볼 수도 있겠습니다.

 

의외로 완전식품일 수도...?

 

마무리

이번 글에서는 식이섬유가 많은 음식 7가지에 대해서 알아보았습니다. 화장실에서 힘든 것처럼 생활에 불편함을 가져오는 것도 없죠! 식이섬유는 몸에 여러 가지 좋은 작용을 하니 평소에 부족하지 않도록 잘 챙겨서 섭취하시기 바랍니다. 다만 과도한 섭취 시 경련성 변비, 과민성 대장증후군, 가스 생성 등 심각하지는 않지만 약간의 부작용이 있을 수 있으니 주의하시기 바랍니다.

 

 

※ 이 글에서 참고한 성분표는 아래 글에서 확인하실 수 있습니다.

식품 영양소, 영양성분 확인하는 3가지 방법