비타민K가 많은 음식 TOP3 (K1, K2)

비타민K가 많은 음식 3가지 정리

 

비타민K라는 말을 들어보셨나요? 비타민 C, D 등과 같이 유명하지는 않지만, 최근 들어 심심치 않게 이름이 등장하는 비타민입니다.

 

비타민K의 가장 중요한 기능은 혈액 응고제 역할을 하는 것입니다. 비타민 K의 "K"는 덴마크 학자가 혈액 응고 기능을 발견하여 응고라는 뜻의 덴마크어 'Koagulation'의 K 자를 따왔다고 하네요. 비타민 K는 또한 심혈관 질환을 예방하고 골격 형성과 발달에 관여한다고 알려져 있습니다.

 

그 외에도 다양한 효능에 대한 연구가 진행중인데요, 평소에 비타민K가 많은 음식을 충분히 섭취해 주는 것이 중요하겠죠? 이번 글에서는 비타민K의 권장량과 함께 비타민K가 많은 음식 3가지에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

 

1. 비타민K 하루 권장 섭취량

국내 성인 기준 (19세 이상) 비타민 K의 섭취량은 얼마일까요? 국내 기준으로, 권장 섭취량은 정의되어 있지 않고 "충분섭취량"만 정해져 있습니다.

 

※ 충분섭취량: 권장섭취량을 산출할 수 없는 경우 역학조사 결과를 토대로 건강인의 영양소 섭취 수준을 기준으로 산출

 

일반적으로 비타민 K 결핍증은 매우 드물며, 명확한 연구의 부재로 인하여 비타민K의 평균필요량을 설정하기에는 무리가 있습니다.

또한 비타민 K는 다른 일반적인 지용성 비타민과는 달리 체내에 저장되지 않고 빠르게 배설되어 독성을 보이지 않으며, 비타민 K의 독성에 대한 문헌 또한 보고된 바 없으므로, 미국, 일본 등 다른 국가와 마찬가지로 상한섭취량을 설정하지 않았습니다.

 

 

국내 성인 기준 (19세 이상) 충분섭취량은 남성은 75㎍, 여성은 65㎍ 정도입니다.

 

성별	하루 충분섭취량(㎍)
남성	75
여성	65

출처: 2020 한국인 영양소 섭취기준 비타민

 

 

2. 비타민 K의 구분

비타민K는 크게 세 가지 종류로 나눌 수 있습니다.

 

• 식물성 식품에 들어 있는 비타민 K1(phylloquinone, 필로퀴논)
• 동물성 식품에 들어 있는 비타민 K2(menaquinone, 메나퀴논)
• 합성 물질로서 치료제로 사용되는 비타민 K3(menadione, 메나디온)

 

비타민 형태에 따른 구조 (출처: 한국인 영양소 섭취기준)

 

이중, 비타민 K1은 비타민 K의 주요 급원이며, 식물의 광합성 작용에 의해 합성되므로 녹색 채소에 풍부하게 포함되어 있습니다.

 

비타민 K2는 사람의 장내 세균에 의해 합성되어 소장과 대장에서 수동적 확산에 의해 흡수되는데, 그 양은 매우 적다고 합니다.

 

합성형 비타민인 비타민 K3는 수용성이기 때문에 담즙의 도움 없이 쉽게 흡수되어 직접 혈액으로 들어가게 됩니다. 따라서 비타민 K1이나 비타민 K2에 비하여 체내활성이 높지만 독성이 있는 것으로 알려져 사람에게 많이 사용하지는 못합니다.

 

비타민 K 효능

일반적으로 알려진 효능으로, 비타민 K1은 혈액을 응고하는 역할을, 비타민 K2는 혈관에 칼슘이 쌓이고 딱딱해지는 것을 막아주고, 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막아주는 역할을 한다고 알려져 있습니다.

 

보통 비타민K라고 알려진 것은 K1이지만, 최근에는 K2 역시 중요하게 여겨지고 있습니다. 비타민 K2와 관련된 자세한 내용은 아래 영상을 참고하시기 바랍니다.

 

 

 

 

3. 비타민K가 많은 음식 3가지

과연 어떤 음식에 풍부하게 함유되어 있을까요? 보통 식품을 통해서 섭취할 수 있는 비타민 K는 주로 비타민 K1이며, K2는 음식으로 섭취하기가 쉽지 않다고 합니다. (단, 비타민 K1이 체내에서 충족된 경우, K1이 비타민 K2로 전환되어 사용된다고 합니다)

 

그러면 비타민K가 많은 음식 3가지에 대해서 알아보겠습니다.

 

1 채소

 

 

비타민K하면 가장 먼저 떠오르고, 주요 급원으로 언급되는 식품은 바로 채소, 그중에서도 녹색 채소류입니다. 대부분의 녹색잎 채소들은 비타민 K1을 다량 함유하고 있습니다.

 

"생것" 위주로 몇가지 정리해보면 다음과 같습니다.

 

 

[채소의 비타민 K 함유량 (100g당)]

종류	총량 (㎍)
모시풀	1196,89
고춧잎	871.43
들깻잎	786.51
구기자 잎	682.73
쑥	605.91
바질잎	575.34
갯기름나물	565.7
꾸지뽕 잎	536.83
호박잎	517
순무 잎	507.38
쌈추	501
뽕잎	486.64
아욱	453.67
시금치	449.57
삼채	444.04
스테비아	406.47
근대	349.93
열무	345.62
두릅	322.88
머위	322.87
비름	317.54
참나물	314.98
곰취	310.29
치커리	249.01
미나리	245.24
명이나물	244.41
상추	236.94
쑥갓	191.37
냉이	183.26
브로콜리	182.46
양배추	170.06

 

확실히 녹색잎채소들에는 비타민K가 많이 들어있는 것을 알 수 있습니다. 참고로 채소류의 비타민K는 모두 K1에 해당합니다.

 

 

2 과일

 

과일은 보통 비타민이 풍부한 음식으로 자주 언급되곤 하는데요, 비타민K의 경우는 조금 다릅니다. 비타민K를 포함하고 있는 과일은 그다지 많지 않은 편인데요, 몇 가지 예를 들면 다음과 같습니다.

 

 

[과일의 함유량 (100g당)]

종류	총량 (㎍)
머루	85.95
포도(스텔라)	61.19
매실	57.96
꾸지뽕 열매	51.96
블루베리 (말린것)	43.89
키위 (그린)	42.71
포도 (캠벨얼리)	39.27
블랙베리	38.32
포도 (나르샤)	35.81
청포도	35.53
거봉	21.36
무화과	20.256
샤인머스켓	18.01
키위 (골드)	11.23
산수유	10.23
살구	8.08

 

포도 종류에 많이 포함된 것 같긴 하지만, 아주 다양한 종류의 과일에 포함되어 있는 것은 아닌 듯합니다.

 

3 콩류

 

무언가 영양성분을 함유하고 있는 음식을 언급할 때 빠지지 않는 콩! 일부 콩은 비타민K를 포함하고 있습니다.

 

몇 가지 콩을 예로 들면 다음과 같습니다.

 

[두류의 비타민 K 함유량 (100g 당)]

종류	총량 (㎍)
쥐눈이콩 (볶은것)	64.441
녹두 (말린것)	63.35
서리태 (볶은것)	40.651
흑태 (볶은것)	32.444
동부 (삶은것)	15.48
노란콩 (볶은것)	23.275

 

 

4 기타 급원 식품

 

위에서 언급한 것 외에도 일부 비타민 K (K1)을 함유하고 있는 식품이 있습니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

 

[기타 식품의 함유량 (100g 당)]

종류	총량 (㎍)
녹차 가루	2633.95
미역 (말린것)	1542.68
녹차잎	1292.59
김(맛김)	656.04

 

 

4. 비타민 K2가 많은 음식은?

앞에서 살펴본 식품은 비타민 K1에 치중되어 있습니다. 최근 비타민 K2에 대한 관심도가 점차 높아지고 있습니다만, 식품으로 섭취할 수 있는 경우는 그다지 많지 않습니다.

 

국가표준식품성분표 DB에 따르면 비타민 K2가 함유된 식품은 다음과 같은 것들이 있습니다.

 

[비타민 K2 포함 식품 (100g 당)]

종류	비타민 K2 함량 (㎍)
오리알, 메추리알, 달걀 노른자	35~60
소고기	3~16
크림 (휘핑 동물성, 생크림)	10.5
햄	7~10

 

다만, 아직까지 비타민 K2에 대한 성분 분석은 자세하게 포함되어 조사된 것 같지는 않습니다. 국가표준식품성분표의 결과에 포함되지 않았지만, 일반적으로 비타민 K2를 많이 함유한 것으로 알려진 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

 

• 낫토
• 치즈
• 버터
• 우유
• 육류

 

특히 낫토의 경우, 육류 등 다른 식품에 비해서

 

• 부작용에 대한 걱정이 덜하고
• 여러 가지로 몸에 좋은 성분이 많고,
• 요즘에는 편하고 부담 없이 섭취할 수 있는 제품이 많이 나와있으므로

 

가능하면 주기적으로 섭취하시는 것이 건강에 좋습니다. (실제로 먹어보니 크게 거부감이 없더라고요!)

 

다양한 낫토제품

 

※ 실제로 많이 섭취하는 음식은?

앞에서는 여러 가지 식품에 알아보았습니다. 다만, 우리가 흔하게 섭취하지 않는 식품도 포함되어 있죠. 자주 섭취하는 식품을 기준으로 살펴볼까요? 자주 섭취하는 음식 기준의 급원식품을 살펴보면 다음과 같습니다.

 

 출처: 한국인 영양소 섭취기준

 

물론, 사람마다 식품 별 섭취하는 정도는 다르기 때문에 절대적인 비교는 되지 않습니다. 단순히 참고로만 생각하시기 바랍니다.

 

마무리

이번 글에서는 비타민K가 많은 음식에 대해서 알아보았습니다. 다른 비타민보다 크게 알려져 있지는 않지만, 최근 들어서 점차 관심이 높아지고 있습니다. 관련 영양제도 많이 출시되고 있는데요, 우선 식품을 통해서 섭취하는 것을 고려해보시면 좋을 것 같습니다.