엽산이 많은 음식 BEST 5

엽산이 많은 음식 5가지 정리

 

엽산(folic acid, folate)은 비타민 B군에 속한 8개의 비타민 중 하나로, 비타민 B9이라고도 불립니다. 엽산은 아미노산과 핵산의 합성에 필수적인 영양소로 다음과 같은 효능이 알려져 있습니다.

 

• 심혈괄 질환 예방
• 태아의 신경관결손 예방
• 임산부 빈혈 예방
• 뇌기능 향상

 

특히, 임신전이나 임신 초기의 임산부가 꼭 복용해야 할 필수 영양소로 꼽힙니다. 보통 영양제의 형태로 섭취하는 경우가 많지만, 가능하다면 평소에 음식으로 섭취를 하는 것도 나쁘지는 않겠죠? 이번 글에서는 엽산이 많은 음식 5가지에 대해서 알아보겠습니다.

1. 엽산 권장섭취량

19세 이상의 성인 대상으로 국내 기준 섭취량은 평균필요량, 권장섭취량, 상한섭취량이 정해져 있습니다. 정리하면 다음과 같습니다.

 

[엽산 권장량 (㎍ DFE/일)]

	평균필요량	권장섭취량	상한섭취량
19세 이상 성인	320	400	1,000
임산부	520	620	1,000
수유부	450	550	1,000

※ 가임기 여성의 경우 400 ㎍/일의 엽산보충제 섭취를 권장

※ 상한 섭취량은 보충제 또는 강화제 형태로 섭취한 경우의 ㎍/일에 해당됨

 

[출처] 2020 한국인 영양소 섭취기준

 

 

전체 연령대 및 세부 분류 내용은 아래 표를 참고하세요

 

 

참고로 DFE는 Dietary Folate Equivalents로 식품 섭취를 통한 엽산 함량이라고 보면 됩니다. 일반적으로 합성(Folic Acid)으로 섭취한 경우, 천연보다 흡수율이 더 높기 때문에, 식품으로 섭취할 때의 비슷한 효과를 내는 동등한 용량을 제시하기 위한 단위입니다.

 

※ 천연의 경우 합성 엽산의 약 60% 정도의 흡수율을 보입니다.

ex) 1㎍ DFE = 0.6㎍ Folid Acid

 

 

합성보다 천연이 더 안전하냐에 대한 논란이 조금 있는 듯 합니다만 아직까지 명확한 결론은 없는 듯합니다. 관련 내용은 아래 영상을 참고하세요!

 

 

 

그러면, 아래에서 엽산이 많은 음식 5가지에 대해서 알아보겠습니다.

 

2. 엽산이 많은 음식 5가지

 

 

엽산이 많은 음식에는 어떠한 것들이 있을까요? 주로 시리얼, 과일, 채소 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 하나씩 살펴보겠습니다.

 

※ 영양성분 조사 방법, 조리법, 품종 등에 따라 함량은 조금 다를 수 있으니 참고만 하시기 바랍니다.

 

1 시리얼

 

의외로 시리얼은 엽산을 섭취하기 좋은 음식입니다. 시중의 시리얼 제품들은 영양성분표를 제공하고 있는데, 이를 살펴보면 대부분 엽산을 포함하고 있는 것을 확인할 수 있습니다.

 

여러 시리얼의 영양성분 표

 

대체로 1회 제공량 (30g) 당 약 101㎍의 엽산을 포함하고 있습니다.

 

시리얼의 엽산은 합성 엽산 성분이 주를 이루고 있습니다. 이는 국가 표준 식품성분표의 몇 가지 시리얼의 성분표를 보면 확인할 수 있습니다.

 

일부 시리얼의 성분비 (100g 기준)

 

2 과일

 

과일은 맛도 있고 섭취에 크게 부담이 없습니다. 특히 여성분들이 즐겨 섭취하기 때문에 천연 엽산을 보충하는 데에 좋습니다. 특이하게도 열대 과일류에 엽산이 많이 포함되어 있는 듯합니다.

 

[과일류의 함량]

종류	100g당 함량 (㎍)
두리안	150
리치	100
대추	84
아보카도	84
딸기	54
파파야	53
애플망고	51
구아바	41
레몬	40
키위	38

 

과일들은 일반적으로 어느 정도의 엽산을 함유하고 있습니다. 과일은 좋은 성분이 많으니 평소에도 섭취하는 습관을 들이는 것이 좋겠죠?

 

3 채소류

건강 이야기만 나오면 절대로 빠지지 않는 것이 채소죠. 이런 채소는 건강에 안 좋다!라는 경우는 거의 없을 정도로 채소는 여러 가지로 몸에 도움이 되는 음식입니다. 몇 가지 채소류는 엽산 역시 풍부하게 함유하고 있습니다. 

 

우리가 쉽게 섭취 가능한 채소류를 생것 위주로 정리하면 다음과 같습니다.

 

[채소의 함유량]

종류	100g당 함량 (㎍)
유채	299
시금치	272
아스파라거스	224
우엉 (생것)	458
호박잎	212
쌈추	205
들깻잎	150
두릅	131
마늘	125
냉이	120
케일	105
고구마	90

 

위의 예는 일부이고, 그 외에도 많은 채소가 엽산을 포함하고 있습니다. 채소도 과일과 마찬가지로 몸에 좋은 성분을 풍부하게 함유하고 있으므로 식사 시에 꼭 같이 섭취하시는 습관을 가지시기 바랍니다.

 

4 콩류

 

콩은 훌륭한 영양소 공급원입니다. 단백질, 비타민, 아미노산, 무기질 등 여러 가지 영양분이 풍부하고 몸에 좋은 것으로 널리 알려져 있죠. 일부 콩에는 엽산 역시 다량 함유되어 있습니다. 몇 가지 예를 살펴보면 다음과 같습니다.

 

[콩의 함유량]

종류	100g당 함량 (㎍)
흑태 (볶은것)	882
서리태 (볶은것)	433
대풍 (볶은것)	220
노란콩 (볶은것)	180
쥐눈이콩(말린것)	578
병아리콩 (말린것)	201
잠두 (생것)	423
팥(말린것)	173
녹두(말린것)	428

 

건강을 생각한다면 평소에 밥과 함께 콩을 섞어 먹는 것도 좋은 선택입니다.

 

5 난류

 

달걀은 좋은 성분을 우리가 손쉽게 섭취할 수 있도록 하는 좋은 음식입니다. 여러 가지 형태의 요리가 가능하고, 맛도 좋아서 우리 식생활에 매우 도움이 되는 음식이죠. 달걀에는 엽산 역시 많이 들어있는데요, 특히 노른자에 많이 포함되어 있습니다. 

 

[난류의 함유량]

종류	100g당 함량 (㎍)
달걀	81
오리알	73
메추리알	105
달걀(노른자)	215
오리알(노른자)	184
메추리알(노른자)	231

 

같은 양 기준으로는 메추리알이 달걀보다 더 많이 함유되어 있긴 하네요!

 

기타 엽산이 많은 음식

 

 

위에서 언급한 5가지 엽산이 많은 음식 외에도 버섯이나 견과류, 곡류 등에 포함되어 있습니다. 아래  표에서 정리하였는데, 견과류, 씨앗은 볶은 것 기준, 버섯은 말린 것, 곡류는 생것 위주로 정리하였습니다.

 

[기타 엽산이 많은 음식]

종류	100g당 함량 (㎍)
땅콩	138
해바라기씨 (말린것)	247
수박씨	120
호박씨 (말린것)	83
참깨, 흰깨	150
참깨, 검정깨	113
피스타치오넛	103
느타리버섯	734
새송이버섯	420
표고버섯	164
목이버섯	111
보리 (늘보리)	96
옥수수	88
수수	77
찰보리	75
차조	75
멥쌀 (현미)	57

 

위의 결과를 보면 버섯에 엄청나게 많이 포함된 것 같기는 하지만, 일반적으로 말린 것은 수분이 날아가기 때문에, 전체적인 영양분의 함량이 높게 나타나는 영향은 있습니다.

 

마무리

이번 글에서는 엽산이 많은 음식 5가지에 대해서 알아보았습니다. 엽산은 특히 임산부와 태아에게 꼭 필요한 것으로 널리 알려져 있는데요, 보충제도 좋지만 평소에 음식을 통해서 천연 엽산을 섭취를 한다면 더욱 좋을 것 같습니다.