칼슘 많은 음식 BEST 5

칼슘 많은 음식 5가지 정리

 

칼슘(Ca)은 뼈 건강과 관련하여 항상 등장하는 중요한 무기질입니다. 칼슘은 뼈와 치아를 형성하는 주성분으로, 무기질 중 체내에 가장 많이 들어 있으며, 체중의 약 1~2%를 차지합니다. 성장기에는 뼈를 형성하는 구성성분이며, 성장이 끝난 후에는 뼈의 소실을 억제하는 역할을 합니다.

 

칼슘은 주로 식사 또는 보충제로 섭취하게 되는데요, 식품으로 섭취하는 경우 다른 무기질과의 균형 유지에 도움이 된다고 합니다.

 

그렇다면 어떤 음식에서 칼슘을 얻을 수 있을까요? 이번 글에서는 칼슘 많은 음식 5가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 칼슘의 효능

우리 몸에서 칼슘(calcium)은 대부분(99%)은 치아와 뼈에 존재하고, 그 외에는 혈액을 포함한 세포외 액 및 근육 등 여러 조직에 존재합니다. 칼슘은 우리 몸에 다음과 같은 작용을 합니다.

 

• 골격 형성 및 유지
• 골다공증 예방
• 근육 경련 예방
• 혈액응고
• 대장암 위험도 감소
• 혈압 관리
• 콜레스테롤 조절
• 심혈관질환 예방
• 중금속 흡수 방지 및 배출에 도움

 

 

칼슘이 부족하거나 과잉 섭취하는 경우 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

칼슘이 부족하면? 

• 골다공증의 발생 위험
• 아동 성장 지연
• 근육경련
• 손발저림
• 관절염
• 치아우식증

칼슘을 과다 섭취하면?

• 신장에 부담
• 신장결석 위험도 증가
• 다른 무기질의 흡수 방해
• 석회화에 따른 심혈관계질환

 

칼슘의 과도한 섭취로 인한 유해 영향은 식품 섭취보다는 주로 보충제 섭취(합성칼슘)에 의한 경우가 대부분이라고 합니다.

 

이와 같이 몸에 좋은 칼슘이지만 너무 적어도, 너무 과다해도 좋지 않습니다. 따라서 적정량을 지켜주는 것이 중요합니다. 그런데 얼마가 적정량일까요?

 

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2. 칼슘 권장섭취량

국내 성인 기준의 칼슘 권장 섭취량은 다음과 같습니다.

 

[국내 성인 기준 1일 칼슘 권장 섭취량]

	남성	여성
19 ~ 49세	800㎎	700㎎
50 ~ 64세	750㎎	800㎎
65세 이상	700㎎	800㎎

※ 50세 이상 여성의 경우에는 폐경기 이후 여성의 골손실 증가와 골절위험 예방을 위하여 임상적 가중치 100 mg을 추가 권장함.

 

 

좀 더 세부적으로는 상한 섭취량도 정의되어 있습니다. 연령대에 따른 자세한 칼슘 섭취량은 아래 표를 참고하시기 바랍니다.

 

[연령별 칼슘 섭취량]

※ 상한섭취량: 인체에 유해한 영향이 나타나지 않는 최대 영양소 섭취 수준

 

출처: 2020 한국인 영양소 섭취기준(무기질)

 

3. 칼슘이 많은 음식 7가지

 

 

앞에서 살펴보았듯이 특히 뼈 건강을 위해서 칼슘을 적정량 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

 

그렇다면, 칼슘 많은 음식에는 어떤 것이 있을까요? 아래에서 살펴보겠습니다.

 

※ 영양성분 조사 방법, 조리법 등에 따라 함량은 조금 다를 수 있습니다.

 

1 어패류 (멸치)

 

 

"칼슘 많은 음식"하면 가장 먼저 떠오르는 것은 뭐니 뭐니 해도 바로 "멸치"입니다. 어린아이들은 잘 안 먹는 경우도 있긴하지만, 그래도 뼈 건강을 위해서 꼭 섭취해야하는 음식 중 하나입니다.

 

[어패류의 칼슘 함량]

종류	100g당 함량 (㎎)
대멸치 (삶아서 말린것)	2,486
중멸치 (삶아서 말린것)	2,088
잔멸치 (삶아서 말린것)	620
미꾸라지 (삶은것)	1200
굴, 참굴 생것	428
은어, 구운것	480
정어리 (삶아서 말린것)	210
꽃게, 대게	120 ~ 127

 

멸치 외에도 미꾸라지, 굴, 은어 등에 칼슘이 많이 포함되어 있습니다. 그리고 미처 생각하지 못했는데, 미꾸라지에도 칼슘이 꽤 많이 들어있네요! 추어탕 한 그릇씩 하고 가시죠~

 

2 유제품 (치즈, 우유)

 

 

칼슘 많은 음식 두 번째는 바로 유제품입니다. 치즈, 우유 등에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있는데요, 우유나 유제품에 들어 있는 유당은 칼슘 흡수율을 높여준다고 하네요.

 

[유제품의 함량]

종류	100g당 함량 (㎎)
모짜렐라	957
파마산	853
고다	700
브릭	674
블루	528
까망베르	388
리코타	340
분유	533 ~ 1,414
우유	113 ~ 205
요구르트	110 ~ 142

 

다른 식품에 비해 칼슘 흡수가 잘 되는 편이므로 우유나 유제품(요구르트, 치즈 등)으로 섭취하는 것도 좋을 것 같습니다.

 

3 채소류

 

 

일부 채소류에는 칼슘이 많이 들어 있습니다. 생 채소 위주로 몇 가지 접하기 쉬운 것을 정리하면 다음과 같습니다.

 

[생채소의 함량]

종류	100g당 함량 (㎎)
꾸지뽕잎	595
구기자잎	572
고춧잎	369
케일	328
들깻잎	296
호박잎	285
아욱	267
쌈추	234

 

위 외에도 순무잎, 유채잎, 냉이, 배추, 열무, 상추 등 많은 채소 잎에 칼슘이 많이 들어있습니다. 

 

다만, 채소의 식이섬유를 과도하게 섭취할 경우, 소장에서 칼슘과 흡착해 이를 대변으로 내보낼 수도 있기 때문에 주의해야 한다는 이야기도 있습니다.

섬유소 과잉 섭취, 칼슘 흡수 저해 - 매경헬스

 

4 견과류, 씨앗

 

견과류와 씨앗 역시 좋은 성분을 이야기할 때 빠지지 않는 음식이죠. 일부 견과와 씨앗은 칼슘을 함유하고 있습니다.

 

[견과류, 씨앗류의 함량]

종류	100g당 함량 (㎎)
검정깨 (볶은것)	1316
흰깨(볶은것)	854
치아씨 (말린것)	6.56
들깨 (볶은것)	416
아몬드(볶은것)	409
브라질너트(볶은것)	200
피스타치오넛(볶은것)	101
해바라기씨(말린것)	103

 

견과류나 씨앗류는 먹을 때 항상 주의할 점이 있죠? 바로 먹다 보면 끝도 없이 먹게 된다는 점! 꼭 적당량만 드시기 바랍니다.

 

5 콩류

뭐 빠지는 성분이 없는 음식인 콩! 일부 콩은 칼슘 성분 역시 함유하고 있습니다. 말린 콩 위주로 함량을 살펴보면 다음과 같습니다.

 

[콩의 함유량]

종류	100g당 함량 (㎎)
콩(대두)	158 ~ 322
쥐눈이콩	212
병아리콩	153
녹두	100

 

기타 음식

 

위에서 언급한 식품군 외에도, 칼슘을 꽤 포함하고 있는 음식들이 있습니다. 계란, 메추리알 등 난류의 노른자, 일부 버섯, 그리고 미역 등이 있는데요, 몇가지 정리하면 아래와 같습니다.

 

[기타 칼슘 많은 음식의 함유량]

종류	100g당 함량 (㎎)
달걀, 난황	151
메추리알, 난황	137
오리알	141
목이버섯	694
상황버섯	173
영지버섯	128
무화과(말린것)	458
칡뿌리	383
미역(말린것)	1,109

 

그러고 보면, 미역도 참 몸에 좋은 음식인것 같습니다.

 

 

4. 칼슘과 궁합 좋은 영양소

• 비타민D는 소장 내 음식물에서 칼슘이 흡수되는 것을 돕고, 혈중 칼슘 농도를 조절해줍니다.

비타민D 많은 음식 BEST 5

 

• 비타민K는 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 억제해 골밀도 유지에 도움을 줍니다.

비타민K가 많은 음식 TOP3 (K1, K2)

 

• 마그네슘은 체내에 흡수된 칼슘이 뼈로 이동하는 것을 도와줍니다.

마그네슘이 풍부한 음식 BEST 7

 

다만 보충제 등에 의한 과도한 섭취는 경우는 오히려 부작용을 가져올 수 있으니 되도록 음식을 통해서 적정량을 섭취하시기 바랍니다.

 

마무리

이번 글에서는 칼슘 많은 음식 5가지에 대해서 알아보았습니다. 칼슘은 어릴 때는 성장을 위해서, 나이가 들면 골다공증 등 뼈 건강을 위한 필수 요소인데요, 가능하면 평소에 식품을 통해서 충분히 섭취할 수 있도록 하시기 바랍니다.