비타민A가 많은 음식 BEST3

비타민A가 많은 음식 3가지 정리

 

사람들이 주로 섭취하는 영양제에 빠지지 않는 것은 "비타민"이죠. 그중 비타민A는 특히 시력과 관련하여 자주 이름이  등장하곤 합니다. 눈에 좋은 영양소로 널리 알려져 있으며 황산화 역할도 하는 것으로 알려져 있습니다.

현대인은 컴퓨터, 스마트폰 등의 사용 시간이 증가함에 따라 특히 눈 건강이 중요시되고 있는데요, 그렇다면 우리는 어떤 음식을 통해서 비타민 A를 얻을 수 있을까요? 이번 글에서는 비타민A가 많은 음식 3가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 비타민 A의 종류와 효능

우리가 비타민 A라고 부르는 성분은 크게 2가지 종류로 나눌 수 있습니다.

 

• 레티노이드류 : 레티놀, 레티날, 레티노산
• 카로티노이드 : 베타카로틴, 알파카로틴

 

활성형 비타민A인 레티노이드는 주로 동물성 식품에 들어 있으며, 카로티노이드는 주로 식물성 식품에 들어 있습니다.

 

 

□ 카로티노이드 ≠ 비타민A

카로티노이드 (베타카로틴 등) 자체는 비타민 A가 아닙니다. 카로티노이드 중 베타카로틴, 알파카로틴 등 "일부"는 체내에서 활성형인 레티놀로 전환되는데, 이들을 비타민 A전구체 (또는 프로비타민 A)라고 부릅니다.

 

이때 1:1의 비율로 전환되는 것은 아니며 아래와 같이 상대적으로 작은 비율로 전환됩니다.

 

출처: 위키백과

 

비타민 A의 단위를 나타낼 때 RAE(retinol activity equivalent)를 사용하는데요, 1μg RAE는 1 μg의 레티놀, 2μg의 기름에 녹은 베타카로틴, 12μg의 식품 속 베타카로틴에 해당합니다.

 

※ 예를 들어 당근의 경우 100g당 5516㎍의 베타카로틴을 함유하고 있는데요, 이를 비타민A 권장섭취량 단위인 RAE 기준으로 변환하면 5516 / 12 = 약 460㎍ RAE로 해석할 수 있습니다.

 

비타민 A의 효능

비타민 A는 어두운 곳에서 볼 수 있게 하고, 눈과 피부 등 상피 세포를 건강하게 유지하는데 매우 중요한 영양소입니다. 적정량의 비타민A 섭취는 우리 몸에 다음과 같은 효능을 가져올 수 있습니다.

 

• 시각기능 개선 (야간 시력 유지)
• 피부를 건강하게 유지
• 항산화 작용
• 암예방
• 면역력 향상 효과
• 심혈관계 질환 예방

 

 

반면, 비타민 A가 부족하거나 과잉 섭취하는 경우 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

 

비타민 A가 부족하면? 

비타민 A 결핍 증상은 주로 눈과 피부에 나타납니다. 비타민 A가 부족하면 다음과 같은 증상이 발생할 수 있습니다.

 

• 야맹증
• 안구 건조증
• 각막 연화증
• 심할 경우 실명
• 피부 건조
• 철 결핍성 빈혈
• 저체중아를 출산
• 성장 지연
• 골격 이상

 

비타민 A를 과다 섭취하면?

비타민 A의 과잉 섭취 증상은 급성과 만성으로 나누어져 있습니다. 비타민 A 과잉 섭취의 급성 증상은 성인은 권장량의 100배, 아동은 권장량의 20배 이상을 1회 또는 짧은 간격으로 섭취했을 때 나타나고, 만성 증상은 권장량의 10배를 지속적으로 섭취했을 때 나타난다고 합니다.

 

 

급성 증상으로는 다음과 같은 증상이 있습니다.

 

• 두통
• 현기증
• 시력 장애
• 무력감
• 가려움증

 

만성 증상으로는 다음과 같은 증상이 일어날 수 있습니다.

 

• 두통
• 탈모
• 피부 건조
• 근육과 골관절 통증
• 뼈의 기형
• 피부 발진
• 간 독성

 

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2. 비타민A 권장섭취량

 

국내 성인 기준의  비타민 A 권장 섭취량은 다음과 같습니다. 

 

[국내 성인 기준 1일 비타민A 권장 섭취량]

	남성	여성
19 ~ 49세	800㎍	650㎍
50 ~ 64세	750㎍	600㎍
65세 이상	700㎍	600㎍

※ 임산부의 경우 위의 권장량 + 70㎍을 권장.

※ 수유부의 경우 위의 권장량 + 490㎍을 권장.

 

 

지용성 비타민인 비타민 A는 체내에 저장되었다 사용되므로 과량 섭취 시 체내에 많이 저장되어서 독성을 나타낼 수 있습니다. 따라서 비타민 A의 경우 상한섭취량도 정해져 있는데요, 일정량 이상을 과다 섭취하는 것은 피해야 합니다. 세부적인 자료는 아래 표를 참고하시기 바랍니다.

 

 

출처: 2020 한국인 영양소 섭취기준(비타민)

 

3. 비타민A 많은 음식 3가지

 

 

식품을 통해 섭취할 수 있는 비타민 A는 레티놀의 형태로 분포되어 있으며, 동물성 식품에 주로 함유되어 있습니다. 또한 비타민 A로 전환될 수 있는 전구체인 베타카로틴 등은 주로 채소, 과일 등 식물성 식품에 포함되어 있습니다.

 

우리나라 사람들이 비타민 A의 급원으로 주로 섭취하는 식품은 주로 식물성 식품이 많은 양을 차지하고 있다고 합니다. 즉, 상대적으로 레티놀보다는 베타카로틴으로 섭취하는 경우가 많습니다.

 

 

 

그러면 아래에서 비타민A가 많은 음식에 대해서 알아보겠습니다. 국가표준식품성분표에는 "레티놀"과 "베타카로틴" 함량이 정의되어 있으므로 해당 성분을 기준으로 정리해 보겠습니다. 베타카로틴은 앞서 언급한 전환율을 감안하시고 살펴보시기 바랍니다. 

 

1 육류의 간과 어류

 

 

육류의 간, 그리고 일부 어류의 내장에는 많은 양의 비타민A(레티놀)가 포함되어 있습니다. 다만, 쉽게 우리가 음식으로 자주 섭취할 수 있는 부분이 아니긴 하죠. 일반적으로는 장어 등 일부 생선을 통해서 섭취할 수 있을 것 같습니다.

 

[육류, 어류의 레티놀 함량]

종류	100g당 레티놀 함량 (㎍)
소의 간	9428 ~ 21140
거위 간	9309
아귀 간	7513
돼지 간	5405
양 간	7491
닭 간	3978
은어 내장	1700 ~ 6000
크릴 (삶은것)	1700
장어 (구운것)	1137
참다랑어 (구운것)	757

 

2 채소류

 

우리나라 사람이 섭취하기에 좋은 비타민A가 많은 음식은 뭐니 뭐니 해도 채소입니다. 식물성 식품인 채소류, 특히 잎채소에는 비타민A 전구체인 베타카로틴이 풍부하게 들어 있습니다. 생 채소 위주로 몇 가지 정리하면 다음과 같습니다.

 

[잎채소의 베타카로틴 함량]

종류	100g당 베타카로틴 함량 (㎍)
가시오가피 순	9728
들깻잎	7565
시금치	7051
고구마 잎	6854
홑잎나물	6305
고춧잎	5203
호박잎	5053
상추	4425
쑥	4153
아욱	3900
곰취	3834
쌈추	3479
스테비아	3189
케일	3145
근대	3046
명이나물	2522

※ 앞에서 언급한 바와 같이, 일반적으로는 베타카로틴 함량의 1/12를 비타민A(레티놀) 함량이라고 해석하면 됩니다.

 

우리가 비교적 자주 접하는 잎채소 일부만 정리하였습니다만, 그 외에도 수많은 녹색 채소들이 베타카로틴을 많이 함유하고 있습니다.

 

참고로 위의 채소들은 무게를 생각해보면 100g 기준은 사실 조금은 과장된 수치라고 생각할 수도 있겠습니다. 잎채소 외에, 비교적 용이하게 베타카로틴을 섭취할 수 있는 채소는 다음과 같습니다.

 

[기타 채소의 베타카로틴 함량]

종류	100g당 베타카로틴 함량 (㎍)
당근	5516
피망 (빨간것)	918
늙은 호박	853
방울토마토	714
고구마	786

 

특히, 비타민A를 언급할 때 빠지지 않는 "당근"은 베타카로틴 함량이 매우 높은데요, 실제 섭취하는 무게를 기준으로 생각해보면 당근이 비타민 A의 좋은 공급원이 될 것 같습니다. 채소는 여러 가지 측면에서 이점이 많은 음식이므로 평소에 자주 섭취하는 습관을 들이면 비타민 A도 충분하게 섭취할 수 있을 것 같습니다.

 

3 과일

 

 

과일은 채소와 함께 베타카로틴을 섭취하기 좋은 음식입니다. 상대적으로 쉽게 섭취가 가능하고, 기타 여러가지 좋은 성분이 많이 함유되어 있으므로 평소에 과일을 꾸준하게 섭취해 주는 것이 좋을 것 같네요.

 

[과일의 베타카로틴 함량]

종류	100g당 베타카로틴 함량 (㎍)
살구	2280
망고	1392
아로니아 (냉동)	1183
애플수박	1090
플럼코트	937
수박	853
아로니아	712
백향과(패션프루트)	698
구아바	580
자몽	551
매실	468
감 (연시)	308

 

그 외의 과일(귤, 포도류 등)에도 어느 정도의 베타카로틴이 함유되어 있습니다.

 

기타 음식

 

 

위에서 언급한 식품군 외에도, 비타민 A 성분을 많이 함유하고 있는 음식들이 있습니다. 난류의 노른자, 치즈 등의 유제품 등이 있는데요, 몇 가지만 정리하면 아래와 같습니다.

 

[기타 비타민 A가 많은 음식]

종류	100g당 함량 (㎍)
	레티놀	베타카로틴
메추리알의 난황	731	-
달걀의 난황	431	-
오리알의 난황	270	254
김 (조미, 구운것)	-	11891
미역 (말린것)	-	6185
분유	481 ~ 549	93 ~ 109
우유(강화우유, 고칼슘)	171	-
치즈	35 ~ 303	0 ~ 272

 

비타민 A 섭취방법

우리나라 사람들의 식사를 통한 비타민 A의 섭취는 주로 채소나 과일 등 식물성 식품에 의존하고 있기 때문에 카로티노이드가 비타민 A로 전환되는 전환율에 영향을 받게 됩니다.

 

 

식물성 급원식품을 섭취할 때 올리브오일과 같은 지방식품과 함께 섭취하는 것이 전환율을 높여주는 효과가 있어서, 체내 비타민 A 상태를 적절하게 유지하는데 도움이 된다고 합니다.

 

마무리

이번 글에서는 비타민A가 많은 음식 3가지에 대해서 알아보았습니다. 비타민 A를 함유한 음식의 종류 자체는 많지는 않은 편이긴 합니다만, 우리가 자주 섭취하는 채소와 과일에 풍부하게 함유되어 있으니까 평소에 과일과 채소를 충분히 드신다면 크게 부족함을 걱정하지는 않아도 될 것 같습니다.